بدنسازی

تنها در صورت آسیب دیدگی اولویت با دستگاه است در غیر این صورت تمرین با وزنه آزاد همیشه می بایست بعنوان اولویت اصلی در تمرینات منظور گردد.® در ذیل چند مزیت تمرین با وزنه های آزاد آورده شده است :

1_ اجرای تمرین با هالتر و دمبل در افزایش قدرت و توسعه همگون و متقارن عضلات بسیار موثر می باشند.

2_ به لحاظ بیومکانیک اجرای حرکات با وزنه ای آزاد همخوانی بسیار بیشتری با حرکات طبیعی بدن دارد .

3_ بازدهی افزایش قدرت بسیار بالاتر

4_ تقویت عضلات متعادل کننده و در نتیجه پایداری بهتر ساختار بدن

معایب تمرین با دستگاه

1_ دستگاه ، بدن را مجبور می سازد که در یک مسیر از قبل تعیین شده و مقید حرکت کند.

2_بطور کل در تمرین با دستگاه ، افزایش قدرت و رشد متقارن و همگون عضلانی به مراتب کمتری حاصل می شود.

3_ معمولا دستگاهها را برای افراد با جثه متوسط طراحی می کنند و به همین خاطر در صورتی که فرد جثه ای بزرگ یا کوچکی داشته باشد تاثیر کامل را کسب نخواهد کرد.

4_دستگاها بدلیل داشتن اتصالاتی از قبیل تسمه ، سیم ، زنجیر و... محدودیت تعریف شده حرکتی هیچ وقت به فرد اجازه اجرای حرکات بصورت انفجاری را نمی دهند ®. البته عنوان کردن این موارد بدین معنا نمی باشد که نمی بایست از دستگاهها در تمرین استفاده کرد بلکه دستگاهها نیز موارد استفاده مخصوص به خود را دارا می باشند . وتنها مسئله در حفظ ارجحیت با وزنه آزاد و اختصاص دادن درصد بیشتری از حرکات به وزنه آزاد می باشد.

مزایای تمرین با دستگاه :

1_ از بعضی جهات که احتمال آسیب دیدگی یکی از آنها به حساب می آید استفاده از دستگاه برای افراد مبتدی  بسیار مطمئن می باشد .

2_در برخی از دستگاهها امکان تمرین دادن یک عضله بصورت تفکیکی وجود دارد .

3_بوسیله دستگاه می توان در مدت زمان اجرای تمرین صرفه جویی کرد چون دیگر نیازی به در آوردن و جا زدن صفحه وزنه نمی باشد.

بدنسازان امروزی روی صحنه یا برای نمایش با خود دمبل و هالتر حمل نمی کنند . در اوایل قرن بیستم (( یوجن ساندو)) پیش از آنکه روی صحنه اجرای فیگور داشته باشد ، همراه خود دمبل و هالتر می برد و قدرت خود را با بلند کردن آنها به نمایش می گذاشت .

او قویترین مرد جهان نبود ،اما در مجاب کردن تماشاگران و قویتر جلوه دادن خو تبحر داشت و خود را قوی تر از آنچه که در موردش می نوشتند نشان می داد.®

او در کوینسبرگ پراشیا به دنیا آمد و مشهورترین مرد قوی در جهان برای دو دهه اول سالهای 1900 بود. او نخستین باشگاه خود را سال 1899 در خیابان سنت جیمز لندن بازگشایی کرد و سپس بعدها حدود 20 موسسه به نام ساندو را راه اندازی کرد. او پیشگام راه اندازی باشگاههای زنجیره ای بود. او به مدت چندسال هم مجله منتشر می کرد® . ساندو، آرنولد دوران خودش بود که به دور دنیا سفر می کرد و قدرت خود را به همگان نشان می داد و برای همه فیگور می گرفت . او مدعی بود بهترین و کاملترین بدن زمان خودش را داشت . سال 1977 زمانی که IFBB  تصمیم گرفت برای مسابقات مستر المپیا یک تندیس تهیه کند ، آنها از تندیس ساندو که به قهرمان سال 1901 داده شده بود الگو برداری کردند . به این ترتیب ساندو خیلی بیشتر از آنچه که تصورش را می کرد به یادها باقی ماند و هنوز هم تندیس مستر المپیا متعلق به ساندو است.

 

در ابتدای شروع به بدنسازی پیشرفت برای افراد مبتدی مثل آب خوردن به نظر می رسد و نحوه اجرای تمرین در رابطه با این پیشرفت از کمترین اهمیت برخوردار است . بهرحال و با گذشت زمان فرد به جایی می رسد که کوچکترین  پیشرفت و تغییر هم برایش بسیار مشکل و دشوار می شود حتی بهترین و موثرترین برنامه هم با گذشت زمان تاثیرشان را از دست می دهند . یک راه برای تحریک دوباره پیشرفت ، تغییر حرکت بصورت روتین وار برای هر یک از عضلات و آنهم در دوره های معین می باشد . افرادی که با وزنه سروکار دارند معمولا دچار اشتباه می شوند که تاثیر یک حرکت جدید و یا برنامه تمرینی جدید به شاخص های موروثی و یا ترکیبات سری در حرکت و یا اصول تمرین مرتبط است در صورتیکه در عمل و بصورت واقعی هر تغییر محرز در یک روتین تمرینی می تواند اسباب پیشرفت  جدید را برآورده سازد ®.
ادامه مطلب

با شرح مختصری از هر تیپ بدنی که ارائه می شود می توانید تیپ بدنی خود را شناسایی کنید و پیرو آن از نکات اشاره شده جهت نتیجه گیری بهتر از تمرینات خود بهره ببرید.

اندومورف:

این تیپ بدنی افراد چاق است که خیلی ساده وزن اضافه می کنند و میل زیادی به غذا خوردن دارند. در این بدن ها جزئیات عضلانی خیلی کم و ناچیز است® و رشد وزنی به شکل عضلانی و چربی خیلی بی زحمت حاصل می شود.

 _ چهار نوبت در هفته تمرین کنید و از روش تقسیمی پرسی _ کششی استفاده کنید.

_ برای هر گروه عضلانی بدن 2 الی 3 حرکت و هر حرکت را 3 ست با 12 الی 15 تکرار اجرا کنید.

_ بین ست های تمرین 30 الی 45 ثانیه استراحت کنید و از تکنیک های سوپرست و تری ست هم استفاده کنید.

_ از رژیم کم کالری و کم چربی تبعیت کنید و هر۵/۳ ساعت یک وعده غذا بخورید®. به خاطر داشته باشید وقتی  که کالری دریافتی اضافه بر نیاز داشته باشید موجب افزایش بافت های چربی می شود. بنا براین حد مجاز را شناسایی کنید.

_ از عوامل چربی سوزی استفاده کنید .

_ هر روز 40 الی 50 دقیقه تمرین هوازی قبل از صبحانه به صورت ناشتا یا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه را در برنامه کاری خود بگنجانید.

اکتومورف:

اکتومورف نقطه مقابل اندومورف است. به اشخاصی که بلند قد و بسیار لاغر اندام هستند اکتومورف گفته می شود. این تیپ بدنی برای رشد مشکل زیادی دارند اما می توانند با رعایت یک رژیم پر کالری که سرشار از پیتزا، همبرگر و بستنی است  افزایش وزن را تجربه کنند.

_ 2 نوبت با یک برنامه کل بدن را تمرین دهید  و این 2 جلسه را از هم با فاصله اجرا کنید مثل شنبه و سه شنبه.

_ در برنامه خود 5 الی 7 حرکت مثل اسکوات ، پرس سینه ، ددلیفت ، زیربغل ،هالترخم ، پرس سرشانه و جلوبازوبا هالتر را اجرا کنید ®. هر حرکت 3 الی 4 ست با 5 الی 8 تکرار. تکرارهای بالا موثر نیستندمگر برای عضلات شکم(20 تکرار) و ساق ها (15 الی20 تکرار).

_حداقل 6 الی 8 وعده غذایی کوچک در طول روز میل کنید که می شود حدودا هر 2 الی ۵/۲ ساعت یک  وعده( از غذاهای طبیعی استفاده کنید).

استراحت بین ست ها و حرکات را می توانید بین 4 الی 10 دقیقه رعایت کنید که بستگی به مورد و عضله دارد.

مزومورف:

این تیپ به طور طبیعی نوع قهرمانی است . بدن های این تیپ ، عضلانی و قوی هستند. محاسن دو تیپ قبلی در این تیپ به طور ترکیبی وجود دارد.

_ اجرای 2 الی 3 نوبت تمرین در هفته  روی برنامه های کل بدن در یک روز توصیه می شود.

_10 الی 12 حرکت برای هر جلسه تمرین در نظر بگیرید ،® هر کدام را 4 الی 5 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا کنید به استثنای عضلات شکم و ساق که تکرارهای بالاتری( بین 15 الی20 ) دارند.

2 الی 3 نوبت در هفته جلسات 20 دقیقه ای تمرین هوازی داشته باشید.

نکته:اکثر افراد ترکیبی از این تیپ های بدنی را دارند بنابراین شاید در یک بدن نشانه هایی از 2 تیپ بدنی داشته باشید.

 

باور عموم مردم براین است که پس از کناره گیری از ورزش عضلات خیلی زود مبدل به چربی خواهند شد . آیا عقیده شما هم همین است ؟

امکان تبدیل عضله به چربی وجود ندارد . هنگامی که به تمرین و ورزش می پردازید عضلات حجیم تر شده و قدرتشان نیز افزایش می یابد . دلیل این مسئله این است که تمرین باعث افزایش  بلوک های پروتئینی به نام آمینو اسید جهت ذخیره در بافت های عضلانی می گردد . درطول شبانه روز آمینواسیدها در حال گردش از عضله به جریان خون و سپس دوباره بازگشت به عضله می باشند . تمرین به عنوان محرک اصلی در وادار کردن بازگشت آمینو اسیدها به داخل بافت عضلانی محسوب می گردد. زمانی فرد از تمرین کردن دست می کشد آمینو اسید کمتری به عضلات فرستاده می شود و بدین ترتیب عضلات کوچکتر می شوند . درچنین شرایطی بدن راهی بجز ذخیره پروتئین مازاد ندارد و آمینواسیدی که به وسیله عضلات مورد استفاده قرار نگرفته است توسط کبد برگزیده می شوند و بدین شکل یا از آنها برای تولید انرژی استفاده می شود  و یا این که به چربی تبدیل شده و در بخش هایی از بدن بصورت بافت چربی ذخیره می گردند .

بنابراین به محض کنار گذاشتن ورزش  و یا دست کشیدن از تمرین می بایست کمتر غذا خورد . چون در غیر این صورت افزایش وزن حاصل خواهد شد . که بطور قطع این افزایش وزن چیزی به جز افزایش بافت چربی نخواهد بود . پس یادمان نرود که عضله هرگز به چربی تبدیل نمی شود.

معمولا به افرادی که خواستار افزایش تاثیرات آنابولیکی در عضلاتشان هستند توصیه می شود که وعده های غذایی شان در حجم کمتر و در وعده های بیشتر و فواصل زمانی معین در طول روز میل کنند.® بطور معمول پایه این نوع رژیم ها تشکیل شده است از دریافت یک وعده حاوی پروتئین در فواصل دو تا دوساعت ونیم یک بار به جهت حفظ سطح پلاسمای آمینو اسید در یک حد معین و در نهایت افزایش خاصیت بالانس نیتروژن مثبت در بدن .

قرار گرفتن بدن در وضعیت بالانس نیترژن مثبت  یعنی افزایش رشد عضلانی . در عمل خیلی از بدنسازان بصورت روزانه سعی در دریافت 4 تا 8 وعده غذا دارند که البته لزومی هم ندارد که تمام وعده های غذایشان بصورت جامد باشد و نوشیدن یک محلول پروتئینی در برخی از وعده ها حکم یک وعده غذایی را برای آنها دارد .

خوردن وعده های غذایی کم حجم به چند دلیل ایده بهتری می باشد.® جدای از حفظ بالانس نیتروژن مثبت برای مدت طولانی تر خوردن غذای کم حجم در وعده های بیشتر این اجازه را به فرد می دهد که روزانه کالری بیشتری به بدن برساند و در عین حال احتمال افزایش درصد چربی را هم به حداقل برساند . تحقیقات زیادی سنخیت این موضوع را تایید کرده که خوردن یک میزان مشخص کالری بصورت 4 تا  5 وعدهدر روز در قیاس با خوردن همان  میزان کالری در 2تا 3 وعده افزایش درصد چربی به مراتب کمتری را برای فرد در پی داشته است که البته این مسئله به میزان قابل توجهی با کنترل ترشح هورمون انسولین مرتبط می باشد.

وعده های غذایی پر حجم ترشح بیشتر هورمون انسولین را در پی دارد و انسولین هم در جواب تمایل بیشتری به ذخیره کالری بصورت چربی در بدن دارد. بطور معمول آزاد سازی انسولین کمتر در هر وعده غذایی به معنای سنتز کمتر چربی در بدن می باشد®. وتنها استثنا این قانون در طول زمان دو ساعت بعد از تمرین می باشد. درطول وعده غذایی بعد از تمرین که معمولا به شکل محلول حاوی پروتئین و کربوهیدرات ساده است ترشح انسولین زیاد می شود.ولی همین ترشح زیاد هم در این مقطع بعنوان یک یاری رسان و تسریع دهنده در روند  ر یکاوری عضلات که شامل افزایش سنتز گلوکز و بارگیری آمینواسید به داخل سلول های عضلانی است عمل می کند.

با وجودی که این نوع رژیم های غذایی بسیار معقول و موثر به نظر می رسند ولی به چند دلیل به افراد مسن پیروی از این رژیم توصیه نمی شود ، چون در یک تحقیق به عمل آمده بر روی چند زن مسن مشخص شد که بالانس مثبت نیتروژن آنها در صورت دریافت دو وعده غذا در طول روز بسیار بهتر بوده است ®. علت این چنین حالتی را محققان پدیده Pulse pattern می دانند که در این وضعیت  احتیاج بیشتر به آمینواسیدهای آزاد در خون جهت افزایش سنتز پروتئین پیش می آید. در این خصوص جای تعجب است چون اکثر عملکرد های بدن با پیری روند نزولی به خود می گیرند ولی استخراج آمینهواسید در روده روند صعودی پیدا می کند. بنا به تحقیقات مشابه دیگر می توان اینطور جمع بندی کرد که افراد مسن نیازی به پیروی از این نوع رژیم ندارند ولی برای افراد جوان پیروی از رژیم های غذایی کم حجم و در وعده های بیشتر موثر و مفید می باشد.

با خوردن کالری بیش از حد نیاز بدن چاقی و چربی اضافه عارض می شود .خوب تا این جای مطلب را که همه به خوبی می دانند اما آیا مواد غذایی هستند که با عث لاغری شوند؟

این ایده که بعضی از غذاها به انرژی بیشتری در قیاس با انرژی (کالری) موجود در خودشان جهت هضم و جذب در بدن نیاز دارند به خودی خود سروصدای زیادی در عالم رژیم های غذایی و رژیم گیرها به پا کرد.

این گفتخ که شما می توانبد با خوردن یکسری مواد غذایی نه تنهابر وزن تان نیفزایید بلکه بالعکس بخشی از کالری که توسط مواد غذایی دیگر به بدنتان رسیده را نیز جهت هضم این مواد استفاده کنید .نیاز به تحقیق و بررسی دارد.

واقعیت تلخ این است که تمام مواد غذایی حتی کم ارزش ترین آنها هم دارای کالری می باشند .با تمام این اوصاف بدن عملکردی دارد که برخلاف خواست شما عمل می نماید و این پر بازده ترین موتور شناخته شده برای انسان است. کالری دریافتی به داخل بدن حتی در سبک ترین ماده غذایی باز چندین برابر انرژی که برای هضم آن نیاز است کالری دارد.

تنها یک ماده غذایی با کالری منفی وجود دارد

برای اینکه بتوان بصورت واقعی بیشتر از کالری موجود در یک ماده غذایی کالری مصرف کرد می بایست مقوا خوردیعنی ماده ای که حاوی 100%سلولز است. البته همانطور که می دانید بدن ما انسان ها دارای آنزیم تجزیه کننده سلولز نمی باشد. بنابراین تنها در صورت خوردن مقوا است که سیستم گوارشی بدون دریافت حتی یک کالری می باست جهت هضم و عبور آن انرژی بسوزاند®.ولی خوردن مقوا و کلا ً عنوان کردن این موضوع صرفا جهت فهم بهتر این موضوع می باشد و به هیچ عنوان خوردن یک چنین ماده ای به انسان توصیه نمی شود.

به موضوع مواد غذایی با کالری منفی می توان این طور نگاه کرد که این قبیل مواد به لحاظ حجم و در عین حال وجود فیبر،موادارگانیک، املاح،ویتامین ها، مواد معدنی و چندین و چند مزیت دیگر موجود در آنها در قیاس با مواد غذایی بی ارزش و با کالری افزوده بسیار مفید وارزشمند می باشند. خوردن یک بشقاب سالاد بزرگ قبل از شام (سالادی که حاوی کاهو،خیار،گوجه فرنگی،هویج و پیاز باشدو برای طعم به آنها تنها لیمو و یک قاشق روغن زیتون اضافه شده باشد) ®باعث می شود که حجم زیادی از معده پر شده و در عین حال بدلیل شروع کردن به غذا خوردن احساس سیری زودتر به سراغ فرد بیاید(همانطور که می دانید تقریبا پس از 20 دقیقه از خوردن غذا احساس سیری به سراغ فرد می آید)

پس ببینید که بدین ترتیب فرد به جای این که 500 کالری در یک وعده غذایی به بدن انرژی برساند تنها 250 کالری به بدن انرژی رسانده است و همین کاهش کالری است که بعنوان بهترین و اصلی ترین راه کاهش وزن محسوب می شود®.

در ادامه این پست سبزیجات و میوه های حاوی کالری کم آورده شده است.

سبزیجات:

کلم بروکلی- گل کلم- مارچوبه – چغندر-هویج –کرفس- ریشه کاسنی- فلفل قرمز- خیار – سیر – لوبیا سبز- پیاز – کاهو – تربچه – اسفناج –شلغم – کدوسبز – سبزی خوردن- ترب

میوه ها:

گریپ فورت-پرتغال – آناناس – سیب – نارنگی – توت فرنگی –زغالخته – انبه.

بنابراین تمرین زدگی برای یک بدنساز به چه معنا می‌باشد؟ بهترین تعریف برای تمرین زدگی به وضعیتی اطلاق می‌شود که بدن به طور مداوم به‌وسیله تمرین (تمرین با وزنه یا ایروبیک) تحت استرس باشد یعنی تا جائی‌که دیگر استراحت به تنهائی برای ریکاوری کافی نباشد.

تمرین زدگی در کل دو نوع می‌باشد:

تمرین زدگی موضعی ـ تمرین زدگی سیستماتیک.

هر دو عارضه فوق می‌تواند بر اثر زیاده از حد تمرین کردن، استرس بدون زمان ریکاوری کافی، استراحت و تغذیه مناسب عارض شود.

تمرین زدگی موضعی شایع‌تر می‌باشد. تمرین زدگی موضعی همان‌طور که از اسمش پیداست به تمرین زدگی یک عضله و یا گروه عضلانی مشخص بدون تأثیر گذاری مستقیم بر روی گروه‌های عضلانی دیگر اطلاق می‌شود.

شایع‌ترین علت تمرین زدگی موضعی زمانی است که یک گروه عضلانی به‌صورت روزهای پشت سر هم و یا با استمرار متمادی بدون در نظر گرفتن استراحت کافی تمرین داده شوند. این عارضه همچنین زمانی‌که در عضلات رخ می‌دهد که عضلات کمک کننده (مثلاً سرشانه پس از روز تمرین سینه) در روز بعد مورد تمرین قرار بگیرند و بدین ترتیب به این عضلات ریکاوری کافی داده نشود.

تجربه کردن تمرین زدگی موضعی بین بدنسازها، پاورلیفترها و فیتنس کارهای مسابقه یک امر شایع تلقی می‌شود. تمرین زدگی سیستماتیک کمتر بروز می‌نماید ولی در عوض عوارض آن بسیار جدی‌تر از تمرین زدگی قبلی می‌باشد. تمرین زدگی سیستماتیک کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بدن را وارد شرایط بالانس منفی نیتروژن (کاتابولیک) می‌نماید. وقتی بدن در این وضعیت قرار می‌گیرد شروع به تولید مقدار زیادی کورتیزول می‌نماید. کورتیزول هورمونی است که توسط غده آدرنال در پاسخ به استرس آزاد می‌شود. کورتیزول همانند یک سد بازدارنده در مقابل روند ترمیم بافت‌های عضلانی عمل نموده. تولید تستوسترون را کاهش داده، از سنتز پروتئین ممانعت کرده، به سرعت تخریب سلول‌های پروتئین شتاب بخشیده و رشد عضلانی را متوقف می‌سازد. شرایط از این هم بدتر شده و از توانائی بدن در استفاده از چربی به‌عنوان منبع تولید انرژی کاسته شده و در عوض بر میزان ذخیره بافت چربی در بدن افزوده می‌شود.

 علائم تمرین زدگی :

تمرین زدگی علائم بسیار زیادی دارد. علائم فیزیکی شامل افزایش تعداد ضربان قلب در صبح (۱۰ ضربان بیشتر از حد نرمال) ثبات فشار خون بالا، درد عضلانی ماندگار، افزایش دفعات ابتلاءبه بیماری همچون سرماخوردگی، افزایش احتمال آسیب‌دیدگی، کاهش اشتها و کاهش وزن می‌باشند. تأثیرات ناشی از تمرین زدگی تنها به علائم فیزیکی منتهی نمی‌شود و علائم روانی را نیز در بر می‌گیرد. علائم روانی و رفتاری که بر اثر تمرین زدگی بروز می‌نمایند عبارتند از بی‌قراری، تغییرات ناگهانی در خلق و خوی، بی‌خوابی، افسردگی، از دست دادن انگیزه تمرین (که معمولاً به‌دلیل حاد بودن تمرین زدگی بروز می‌نماید یعنی فرد هفته‌ها و یا ماه‌ها در این وضعیت قرار گرفته باشد) معمولاً برای این وضعیت عبارت (بدن سوخته) را به‌کار می‌برند. شرایط فوق بسته به کوتاه مدت بودن و یا بلند مدت بودن عارضه تمرین زدگی فرق می‌کند، به‌گونه‌ای که یا خستگی بعد از اجراء تمرین در فرد باقی مانده و یا تغییرات خلق و خوی حتی پس از گذراندن دوره ریکاوری به قوت خود باقی می‌ماند.

● راه‌های درمان تمرین زدگی

درمان تمرین زدگی به‌نظر، خیلی ساده می‌رسد. استراحت، تغذیه مناسب و کافی. اما با این وجود تعابیر مختلفی در ارتباط با استراحت کافی و تغذیه مناسب وجود دارد. بغرنج‌تر شدن این شرایط زمانی بیشتر نمایان می‌شود که فرد در بحران آماده سازی شرکت در مسابقه قرار داشته باشد. یعنی بدنساز با حفظ میزان کالری دریافتی سعی در افزایش تمرین دارد.

● استراحت و تمدد اعصاب

راه‌های زیادی برای استراحت وجود دارد که بدنسازها می‌توانند به‌وسیله آن‌ها سطح کورتیزول را کاهش دهند. یکی از واضح‌ترین شیوه‌ها افزایش مدت زمان خواب (که البته منظور خواب با کیفیت و دارای R.E.M می‌باشد) است که هورمون رشد GH افزایش می‌یابد و از سوی دیگر سطح کورتیزول کاهش می‌یابد. از شیوه‌های مثبت دیگر که برای کاهش استرس و کمک به ریکاوری مورد استفاده قرار می‌گیرند به ماساژ (که باعث افزایش جریان خون به‌داخل عضلات شده و در نتیجه کمک به ریکاوری می‌کند). عبادت (مدیتیشن) و یوگا را می‌توان نام برد. کم کردن کافئین و محرک‌های دیگر به‌دلیل تأثیر منفی آن‌ها بر روی الگوی خواب نیز مهم می‌باشد. کافئین همچنین موجب تحریک غده هیپوفیز شده و نتیجتاً می‌تواند باعث بالا رفتن سطح کورتیزول و (dopomin) که یکی از مشتقات آمونیاک می‌باشد گردد.  

 

 

ادامه مطلب

در عمده موارد وقتی به باشگاه می روید از قبل یک برنامه مشخص برای خود دارید و می دانید در آن روز خاص چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و این باعث می شود که از لحاظ ذهنی تا حدودی آمادگی لازم را جهت تمرین داشته باشید.

این به عنوان یک اصل خیلی خوب است وبهتر است ®که در اکثر اوقات رعایت  شود اما حتما می دانید زمانهایی وجود دارد که می توانید برای ایجاد شوک عضلانی روی برخی اصول پا بگذارید ودر واقع آنها را تا حدودی نادیده بگیرید .

این بار می توانیم روشی را برای تمرین معرفی کنیم که به آن بازی گفته می شود .یقین دارم پس از آشنایی با این روش از طرفداران آن خواهید شد چرا که شور و حال عجیبی به تمرین می دهد® و از همین جهت برای افرادی که در تمرین دنبال تنوع هستند روش خوبی است .

روش بدین صورت است که شما عضله مورد نظر خود را انتخاب می کنید و حرکاتی که می خواهید اجرا کنید را جداگانه روی تکه هایی کوچک از کاغذ می نویسید . پس از آن که از هر حرکت یک قرعه درست کردید آنها را در یک ظرف یا لیوان و... می ریزید و یکی از آنها را اتفاقی بر می دارید ®.هر حرکتی آمد آن را اجرا می کنید و باهمین رویه کار را ادامه می دهید . از آنجا که نمی دانید چه حرکتی در قرعه خواهد آمد ،ذهن هیچگونه آمادگی اولیه  ای برای تمرین ندارد و در واقع طی چند دقیقه یا حتی چند ثانیه باید خود را جهت اجرای حرکت آماده کند . با این روش عضلات خود را فریب می دهید وآنها شوک می بینند®. ازاین روش می توانید برای ایجاد تنوع در تمرین استفاده کنید و از آن لذت ببرید حتما به دوستان خود هم این روش را بیامزید تا آنها هم مثل شما از تمرینات خدو لذت بیشتری ببرند.

سیر نشان داده است که روی افزایش سطح هورمون تستسترون تاثیر دارد و هورمون مذکور نیز یکی از هورمون های کلیدی در افزایش قدرت و رشد عضلات است .® یک تاثیر جالب و بسیار موثر دیگر که از مصرف سیر حاصل می شود کاهش یافتن سطح هورمون کورتیزول در بدن است ( هورمون مذکور یک نقش تخریب کننده در بدن دارد ) درست یک نقشی متضاد تستسترون دارد و هر یک از آنها در بدن با هم رقابت می کنند یکی برای تخریب و دیگری برای ساخت عضلات .®

کورتیزول موجب شکسته شدن پروتئین ها در بدن می گردد از آنجایی که سیر ترشح تستسترون را در بدن تحریک می کند و از طرفی نقش باز دارنده در مقابل کورتیزول دارد® . یک ماده غذایی آنابولیک و ارزشمند به حساب می آید .

شاید به همین دلیل باشد که برخی بدنسازان حرفه ای آبا و اجداد ایتالیایی دارند .قهرمانانی مثل کوین لورون، فرانکوکلمبو ، لو فرینو ، مایک ماتارازو و چندین نام مشهور دیگر . حالا لازم نیست شما هم یک مادر ایتالیایی داشته باشید تا در غذاهایش از سیر زیاد استفاده کند. سعی کنید روزی یک مکمل سیر مصرف کنید که حاوی 4 میلی گرم آلیسین (عنصری در سیر ) باشدکه البته باید این میزان را در 2 بخش 2 میلی گرمی میل کنید نه به شکل یکجا. درضمن شما می توانید قرص سیر ( گارلت)را از داروخانه ها تهیه کنید.

یکی از وعده ها را یک ساعت قبل از تمرین میل کنید ، اینکار باعث می شودتا تاثیرات آنابولیک سیر به حداکثر برسد ودر عین حال حریف تمرینی تان هم از بوی ناخوشایند سیر طبیعی ناراحت نشود®.

قبول بفرمایید زنان قویتر از مردانند!

 

شاید باورتان نشود اما تحقیقات نشان داده زنان از نظر فیزیکی قویتر از مردان هستند اگر مقدار مساوی از عضله دو سر بازوی زن و مرد را به یک محرک الکتریکی متصل کنید ،عضله زن نیروی بیشتری را تولید می کند .

البته این موضوع مصداق فیزیکی دارد نه جنسی . عضلات زنان در یک خط صاف قرار دارند و مانند مردان برجستگی (یا قله عضله) ندارند که بهترین روش برای یک انقباض موثر و کارآمد است. ویژگی عضله یک زن این است که عضله او در یک عضو راست قرار بگیرد ،در حالی که مرد نیروی خود را به جهات مختلف بکار می برد و زن این نیرو را در یک جهت وارد می کند ،به همین خاطر قویتر است.

برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد این سوال بسیار مهیج می باشد .اگر به صورت خیلی ساده می خواهید این موضوع را بدانید که آیا بدن برای گرم کردن آب کالری می سوزاند پاسخ بله می باشد ،اگر می خواهید بدانید که نوشیدن آب یخ آنهم در مقادیر زیاد در ثابت ماندن و یا کاهش آن کمک می کند ®، این بار برای جواب بله نیاز به محاسبه می باشد .

اول از همه می بایست به کلمه کالری یک مقدار دقیقتر نگاه کرد چون دونوع کالری وجود دارد .یک کالری که با حرف c کوچک شروع می شود calories ویکی کالری هم با C بزرگ شروع می شود Calories ®.

کالری که با حرف C بزرگ شروع می شود جهت نشان دادن میزان انرژی موجود در مواد غذایی بکار برده می شود و کالری که با حرف c کوچک شروع می شود نشان دهنده مقدار انرژی است که باعث گرم شدن 1 گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد می شود. برداشتی که اکثر افراد از Calories دارند در واقع کیلوکالری می باشد kilo calories  می باشد.

بنابراین برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به میزا یک درجه سانتی گراد نیاز به یک کیلو calorie می باشد® بنابراین هنگامی که نوشابه حاوی 140 کالری Calorie را می نوشید حدود۱۴۰۰۰۰کالری calorie به بدن رسانده اید .

از خواندن عدد فوق دچار دلهره نشویدچون این تبدیل در فعالیت های دیگر روزانه نیز صحت دارد برای مثال پس از دویدن به مسافت 1.6کیلومتر حدود 100 کالری Calorie سوزانده می شود که معادل است با۱۰۰۰۰۰ هزار کالریcalorie بنابراین با در نظر گرفتن این تعریف از کالری که بر پایه افزایش درجه دمای آب استوار است ®،گفتن این مطلب که بدن برای گرم کردن آب یخ مجبور به سوزاندن کالری است منطبق می باشد مگر اینکه آب دفع شده از بدن ( ادرار) بصورت یخ باشد . پس بدن باید دمای آب را افزایش دهدو به همین خاطر هم می بایست کالری بسوزاند.بیائیدمیزان دقیق کالری سوزی که براثر نوشیدن نیم لیتر آب یخ در بدن رخ می دهد را مشخص نماییم. 

●دمای آّب یخ حدود 2 درجه سانتی گراد تخمین زده می شود .

●دمای متوسط بدن حدود37 درجه سانتی گراد تخمین زده می شود .

●برای گرم کردن یک گرم آب به میزان یک درجه سانتی گراد نیاز به یک کالری ( calorie) انرژی می باشد .

بدن برای گرم کردن آب یخ 500 گرم می بایست آن را از دمای 2 درجه سانتی گراد به 37 درجه سانتی گراد برساند ®که برای انجام این کار بدن می بایست 17500کالری ) calorie ( بسوزاند. البته در نظر داشته باشید که این مقدار کالری از نوع کالری با حرف c کوچک می باشد. حال اگر بخواهیم این مقدار را برحسب کالری با حرف C بزرگ حساب کنیم در نهایت 17.5 کالری خواهد شد.

حال حساب کنید که در یک رژیم غذایی روزانه بر حسب 2000( (Calorieسوزاندن 17.5 کالری چقدر می توتند با اهمیت و قابل توجه باشد . حال اگر فرد در رژیم غذایی بصورت روزانه حدود 8 لیوان آب یخ بنوشد حدود 1892 گرم آب به بدن رسانده® که برای افزایش دمای این میزان در طول روز ،بدن می بایست حدود 70کالری Calorie بسوزاند که البته همین مقدار هم به اندازه خود می تواند موثر باشد.

با تمام این تفاسیر هرگز نبایست مواردی همچون نوشیدن آب یخ را به لحاظ کارائی و تاثیر جایگزین رژیم غذایی صحیح و اجرای تمرینات ورزشی کرد® . بهر حال در دوره کاهش وزن یک کالری هم یک کالری است پس سعی کنید نوشیدن آب یخ را جایگزین آب ولرم کنید ولی از اهمیت تمرینات ورزشی ( تمرینات با وزنه و ایروبیک) بعلاوه رژیم غذایی صحیح در دوره کاهش وزن غافل نشوید.

ماست یک ماده غذایی منحصر به فردی است که بدنسازها می بایست بصورت مرتب در رژیم غذایی شان از آن استفاده کنند. ماست نه تنها دارای پروتئین بالا ،کربوهیدرات پایین و چربی است بلکه حاوی باکتری های پرورش یافته مفید برای سلامتی است که موجب ارتقاء پروسه هضم و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.یک پیاله ماست کم چرب دارای 143 کالری ،12 گرم پروتئین،16 گرم کربوهیدرات و3.5 گرم چربی می باشد.®

از نقطه نظرماکرونوترینت ها (عناصر شیمیایی تشکیل دهنده همچون : فسفر،کلسیم،نیتروژن ،پتاسیم ،سولفور منیزیم) ،ماست خیلی نزد یک است به غذای ایده آل:32% پروتئین 43% کربوهیدرات 22% چربی. یعنی همان نسبت درصد غذایی که در رژیم  غذایی روزانه می بایست از آن پیروی کنید® .

در میان خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در آن یکی از ویژگی های مختص ماست می باشد.

باکتری های مفید ماست از پرورش دو نوع باکتری فعال مشخص به نامهای Loctobacilus  و Streptococcus  بوجود می آید. این باکتری ها با متابولیزه کردن برخی از قندهای (لاکتوز) موجود درشیر به اسید لاکتیک باعث تغییر در غلظت مایع شیر و تبدیل آن به ماست می شوند®.

بدن انسان به این باکتری های مفید جهت کمک به تثبیت محیط پرورش باکتری ها در روده که بوسیله استرس و مواد شیمیایی از تعدادشان کم می شود نیازمند می باشند. تثبیت محیط پرورش باکتری ها در روده موجب ارتقاء عملکرد سیستم هاضمه می گردد. با محدود شدن تعداد این باکتری ها عفونت های ویروسی افزایش می یا بد. به نوع دیگر می توان این طور عنوان کرد که باکتری های سودمند که بصورت طبیعی در مسیرسیستم گوارش مقیم هستند باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش می شوند و کمک به سیستم دفاعی بدن در مقابل پس از مصرف یک دوره آنتی بیوتیک ها که باعث کشته شدن هر دونوع باکتری های مفید و مضر بدن می شود. پزشک به احتمال زیاد به فرد بیمار مصرف ماست را توصیه می کند تا بدین ترتیب هر چه سریعتر  بر تعداد باکتری های مفید داخل سیستم گوارش افزوده شود . بدنسازها می توانند از ماست ساده در رژیم غذایی روزانه شان استفاده کنند®. و بهتر است از خوردن ماست های طعم دار پرهیز کنند چون اکثر این قبیل طعم دهنده ها حاوی شکر( قند) هستند. قند زیاد موجب برهم خوردن نسبت ماکرونوترنیت های موجود در ماست می شود و بدین ترتیب از ارزش غذایی آن برای بدنسازها کاسته می شود . درضمن خوردن دو پیاله کوچک ماست دردو وعده جداگانه  به مراتب بهتر از خوردن یک کاسه ماست در یک وعده غذایی می باشد.®

انسانها اصولا موجودات و جانداران پیچیده و عجیب و غریبی هستند که در نوع خود منحصر به فرد بوده و هیچ دو انسانی را نمی توان پیدا کرد که دقیقا عین هم بوده و کپی برابر اصل باشند. انسانها گرچه در کلیات تفاوت های چندانی با هم ندارند اما همیشه در جزئیات اختلاف ها و تفاوتهای عمیقی باهم داشته و همین مسئله نیز برنامه ریزی برای تمرین و تغذیه هر فرد را مشکلتر و به عبارتی تخصصی تر می کند. حتما شما هم تقسیم بندی معروف سه تایی مزمورف،آندومورف واکتومورف را شنیده اید.در این نوشته سعی دارم تا این تیپها را معرفی کنم.در ضمن سعی میکنم تا توضیحات مفصل درباره چگونگی تمرین و تغذیه این تیپها را در فایلهای PDF برای شما درآورم ویژگی های تیپهای بدنی آندومورف: 1.این افراد بدنی نرم و عضلاتی شل وسست دارند._2.عضلات این افراد تمایز نیافته و اصلا ورزیده به نظر نمی رسد._3.این افراد معمولا گرد و قلمبه بوده و چاق اند._4.این افراد در کم کردن وزن خود معمولا با مشکل مواجه می شوند._5.وزن این افراد معمولا به سرعت و به آسانی افزایش پیدا می کند. ویژگی های تیپهای بدنی مزمورف: 1.این افراد بدنی ورزیده و شکیل دارند._2.بدن این افراد عضلانی بوده وعضلاتشان نیز سفت و با کیفیت است._3.این افراد در سنین پایین نیز بالغ و جا افتاده نشان می دهند._4.این افراد عموما بدنی مثلثی داشته و به اصطلاح بدنی شکل دارند._5.پوست بدن این افراد معمولا ضخیم تر است البته ااین بدین معنی نیست که این افراد پوست کلفت تر از سایرین باشند! _6.استیل بدنی این افراد درست وستودنی است._7. این افراد به راحتی موفق به آب کردن چربی های زاید شده و به راحتی نیز موفق به افزودن بر وزن و حجم عضلانی خود می شوند. ویژگیهای تیپهای بدنی اکتومورف : 1.این افراد بدنی شکننده و نحیف دارند ._2. این افراد معمولا از لاغری مفرط رنج می برند._3. سینه این افراد معمولا عقب تر بوده و این افراد به اصطلاح سینه ای ستبر ندارند._3. این افراد عموما قدی بلند و کشیده دارند._4.شانه های این افرادمعمولا افتاده به نظر می رسد ._5.این افراد در افزودن بر وزن خود معمولا موفقیتی حاصل نمی کنند._6. این افراد معمولا جوان تر از آنچه که هستند به نظر می رسند. نتیجه: زمانی که دقیقا به نوع و به تیپ بدنی خود پی برده و تمام برنامه ریزی های تمرین و غذایی خود را نیز بر اساس آن انجام و پی ریزی کنید نتایجی نیز که از تمرین می گیرید مسلما درخشان تر خواهد بود. البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که بسیارند افرادی که به یک دسته و به یک تیپ بدنی مشخص تعلق نداشته و بین دو تیپ از این سه تیپ بدنی یاد شده قرار می گیرند .در برنامه ریزی تمرینی و غذایی برای این دسته از افراد باید به این مهم توجه شود که این افراد به کدام گروه نزدیکتر بوده و قرابت یشتری دارند.

اندام عضلانی عمیق و پر تفکیک با رنگهای مخصوص،مکملهای پر زرق وبرق عجیب،دستگاههای پیشرفته و مدرن در نگاه اول به انسان القاء می کند که ورزش بدنسازی تنها در مالکیت گروه خاصی از انسان هاست که بی شباهت به انسانهای مریخی نمی باشند® اما در واقع این چنین نیست و هر شخصی با هر ژنتیکی هر نوع کارو هر مقدار درآمدی می تواند به بدنسازی بپردازد و حتی یک گام بالاتر به قهرمانی هم برسد نگاه من نیز در ابتدایکار این چنین بود که بدنسازها فقط و فقط باید وزنه بزنند و غذا بخورند واستراحت کنند ®،البته این مدل زندگی برای پرورش عضلات بسیار مفید می باشد و درواقع بهترین مدل تمرین و ریکاوری است اما همه ما که از این شرایط برخوردار نمی باشیم ، نباید عطای این ورزش را به لقایش ببخشیم و تنها به نگاه کردن به عکسها و پوسترهای قهرمانان اکتفا کنیم و حسرت بخوریم . این واقعیت را زمانی متوجه شدم که مشغول تماشای فیلم تمرینات قهرمان چندین دوره جهان رونی کولمن بودم ،همان انسانی که به روایت اکثر متخصصان ورزش بدنسازی به نهایت تصوری که از لحاظ علمی برای یک انسان مقدور می باشد نزدیک شده است و اما آن نکته عجیب که به آن برخوردم و رد نگاه اول اصلا باورم نمی شد این بود که باشگاه تمرینی رونی کلمن فاقد دستگاه زیربغل T بود.® رونی کلمن برای اجرای این حرکت هالتر را در کنج باشگاه قرار می داد و از دوست خود می خواست با گذاشتن پای خود بر روی انتهای هالتر به او کمک کند و در واقع یک لحظه مقایسه کردم با ورزشکاران تازه کاری که از من می پرسند (( به کدام باشگاه بروم ؟! نه آن باشگاه دستگاههای خوبی ندارد من یک باشگاه عالی می خواهم !)) در واقع قهرمان اسبق جهان ذهن خود را متوجه اصل کرده و از حواشی دوری می کند . مقایسه دیدگاه رونی کلمن با کسانی که پا به باشگاهی می گذارند که نصف دستگاههای الکترونیکی آن حتی یک بار هم روشن نشده است و به صرف پرداختن شهریه های بالا موفقیت خود را تضمین شده می بینند بزرگترین نقطه فاحش اختلاف این دو گروه می باشد.® رونی کلمن 6 وعده غذا می خورد شامل کربوهیدرات(برنج) پروتئین(سینه مرغ) و آب صد البته مکمل هم مصرف می کند و در ساعت انتهایی شب پیاده روی ثابت (تردمیل ) انجام می دهد و می خوابد به همین ساده گی ،بدنسازی ساده است.®

بدن انسان دارای یک ساعت داخلی می باشد ،عملکردهای مشخص بدن هر روز حدود یک ساعت معین در بدن شروع به فعالیت می نمایند. علمی که در خصوص این عملکردهای طبیعی بدن مطالعه و بحث می نماید کرونوبایولوجی(chronobiology) نامیده می شود . دانشمندان این رشته به کشفیات قابل توجهی درباره ریتم های بدن و تاثیر مستقیم آنها بر روی تمرین ، رژیم غذایی و سلامتی دست یافته اند .ساعت (سنجشگر) اصلی در داخل مغز قرار دارد ،برداشت دانشمندان بر این است که عملکرد این ساعت متاثر از تاریکی و روشنایی می باشد . یعنی یک سری از کارها در روز و یک سری دیگر در شب به وقوع می پیوندد. بعنوان نمونه می توان از ترشح هورمون ها نام برد . ترشح هورمون رشد در خلال 2 ساعت اولیه خواب به حداکثر می رسد معمولا در مرحله چهارم خواب و قبل از رسیدن به مرحله رویا دیدن ( rem) یا همان چرخیدن سریع چشم می باشد. ترشح تستسترون(هورمونی که باعث رشدعضلات می شود) و کورتیزول( هورمونی که باعث تخریب عضله می شود) در ابتدای صبح به حداکثر می رسد و پس از آن در طول روز روند نزولی پیدا می کند . تحقیقات نشان داده است که در صورتی که دارو به صورت هماهنگ با ریتم بدن مصرف شود می تواند تاثیرات مثبتی توام با عوارض کمتر را برای فرد داشته باشد . آسپیرین که معمولا به عنوان مسکن در دردهایی از قبیل سردردمصرف می شود در عین حال از دستگاه تنفسی بدن نیز با جلوگیری از تشکیل لخته های ریز خون در داخل رگها که یکی از عوامل اصلی حمله قلبی می باشد محافظت می نماید .مستعد ترین زمان برای تشکیل این لخته های خون داخل رگ ها در بدن در ابتدای صبح می باشد ودر همین زمان هم هست که آسپیرین به بهترین وجه جذب می شود . به همین خاطر بهترین زمان برای مصرف آسپیرین به منظور محافظت از سیستم تنفسی بدن صبح هنگام است . ریتم های فیزیولوژکی بدن همچنین بر روی تمرینات تاثیردارد. در یک تحقیق به عمل آمده برروی تاثیرات تمرین صبح و تمرین عصر مقایسه ای به عمل آمد. در این آزمایش از 13 مرد با میانگین سنی 21 سال خواسته شد تا برای دوره یک ساله تمرینات با وزنه در حد معمول آن را انجام دهند .برنامه بدنسازی این افراد تشکیل شده بود از 8 حرکت. تمرین با دستگاه در ساعت 6صبح وساعت 6 بعدازظهر بهانجام می رسید که هر حرکت هم از 3ست 10 تکراری با وزنه حدود 75 درصد یک تکرارحداکثر تشکیل شده بود. نتایج این آزمایش اینطور نشان داد که تمریناتی که در ابتدای صبح به عمل آمد منجر به افزایش قابل توجه ترشح تستسترون در طول تمرین می شد که البته این موضوع با یافته های قبلی که ترشح تستسترون در صبح را بیان می کرد کاملا منطبق بود . در تمرینات اجرا شده در بعدازظهر از نرخ ترشح کورتیزول کاسته و به همین خاطر فاصله نسبت ترشح تستسترون به کورتیزول افزایش یافته بود . به همین یافته محققین را برآن داشت که به افراد پیشنهاد کنند که برای دستیابی به حداکثر تاثیر آنابولیکی (فرآیند رشد و قویترعضلات ) تمرین آنرا در عصر انجام دهند . در بعضی از تحقیقات وقتی از افراد خواسته شد که در شب به تمرین بپردازند علائم افزایش استرسی همچون بی خوابی، استفراغ مشاهده گردید. در اکثر تحقیقاتی که بر روی افراد در خصوص افزایش قدرت عضلانی به عمل آمده ساعت 4 بعد از ظهر به عنوان بهترین زمان مشخص معین گردیده است.

عضلات گردن: حرکت گردن به هر سمتی ،چرخاندن سر. عضلات کول: بالا کشیدن شانه ها به سمت بالا وعقب . عضلات زیر بغل: پائین و عقب کشیدن استخوان های بازو ،کمک به قوس دادن بالای پشت. عضلات فیله کمر: صاف کردن ستون فقرات از حالتی که بالا تنه به سمت جلو خم شده است ،کمک به قوس دادن پائین و بخش میانی پشت. عضلات سرشانه: کمک به حرکت دادن استخوان های بازو به سمت طرفین ،کمک به استخوانهای بازو جهت حرکت به جلو ، کمک به حرکت دادن استخوانهای بازو به سمت عقب. عضلات سینه: کمک به حرکت دادن استخوانهای بازو به سمت جلو و حرکت ضربدری آنها در جلو بدن . عضلات جلوبازوها: جمع کردن آرنج ها،چرخاندن استخوان ساعد رو به جلو. عضلات براچیالیس: جمع کردن آرنج ها در حالیب که استخوان ساعد رو به عقب بدن است (یا به عبارتی زمانی که ساعد در وضعیت موازی زمین باشد،اگر کف دست رو به زمین باشد ،این عضلات درگیرمیشوند مثل حرکت ساعد با هالتر) عضلات پشت بازو : صاف کردن آرنج ها از حالت کاملا جمع شده و کمک به استخوان بازو جهت حرکت به سمت عقب. عضلات ساعد : حرکت دادن مچ ها به هر سمت ،ارائه نیرو جهت حرکت چرخشی دست ها. عضلات شکم: کمک به حرکت بالا تنه به سمت کمر. کمک به فشار دادن شانه ها به سمت لگن در حالی که بالاتنه اندکی به سمت جلو قوس دارد. عضلات کناری شکم: کمک به حرکت دادن بالاتنه از کمر به طرفین ،کمک به چرخاندن بالاتنه از کمر. عضلات چهار سر ران : کمک به صاف کردن زانوها از حالت کاملا جمع. عضلات نشیمن گاهی: کمک به حرکت استخوان ران به سمت ستون فقرات. عضلات جمع کننده لگن: کمک به حرکت استخوان ران به سمت لگن. عضلات پشت پا: کمک به خم کردن کامل زانوها . عضلات بلند ساق : کمک به صاف کردن پاها زمانی که پاها بیش از 30 درجه خم شده اند. عضلات دوقلوی سا ق : کمک به صاف کردن پاها (روی پنجه قرار گرفتن) در حالتی که پاها از زانو صاف هستند . عضلات جلویی ساق: کمک به تحریک کردن انگشتان پا به سمت بالا.

شناخت آناتومی , قانون اضافه بار و شیوه استفاده از آن . زمانی که یک عضله در پاسخ به اضافه باری که تمرین روی آن اعما ل شده است بزرگتر و قوی تر می شود اصطلاحا" می گوییم این اتفاق توسط ها یپرتروفی افتاده است .برای فهم ها یپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به خوبی بشناسید ®. آناتومی نمای بدن: ساختار عضلات اسکلتی ((آناتومی))نامیده می شود .®تصاویر آناتومی زیادی تا به حال دیده اید آیا بدنسازانی که درصد چربی بدنشان ناچیز است مثل یک تصویر آناتومی نمی باشد؟ در واقع زمانی که درصد چربی هر بدنی کم باشد عضلات او به خوبی نمایان می شوند .البته به شرطی که عضلات حداقل سایز و حجم را داشته باشند. هر عضله اسکلتی دارای یک نقطه مبدا و یک نقطه اتصال یا درج است .البته بسته به اینکه هر عضله از کجا آغاز می شود و سرانتهای آن در کجا فرو رفته است ،بخشهای خاصی از بدن را حرکت می دهد .به عنوان مثال عضله بازو دارای چندین مبدا است humerus (استخوان بازو که بین استخوان ساعد و ترقوه وجود دارد) متصل هستند و قسمت انتهایی آنها توسط یک تاندون ضخیم به استخوان ساعد درج شده اند .با این نقاط انحصاری مبدا و درج ،عضلات جلو بازو در بدن وظیفه دارند که استخوان آرنج را به سمت استخوان بازو حرکت دهند یا به عبارتی مفصل آرنج را جمع کنند ®.وظیفه دوم عضلات جلو بازو چرخاندن استخوان ساعد رو به جلوی بدن می باشد یعنی وقتی دستها از کنار بدن آویزان هستند اگر بخواهید کف دست را رو به جلوی بدن نگاه دارید باید عضلات جلوبازو این چرخش را انجام دهند وکافی است این کار را انجام دهید و حین انجام آن به عضلات جلو بازو نگاه کنید تا درگیری واضح آنها را متوجه شوید. دیگر هیچ حرکتی در بازو مربوط به درگیر شدن عضلات جلوبازو نمی شود .عملکرد هر یک از گروهای عضلانی را kinesiology آن عضله میگویند . در این نوشته کارکرد هر عضله را در بدن فرا خواهید گرفت .® انقباض عضله: عضلات اسکلتی متشکل از هزاران فیبر عضلانی هستند وهر فیبر عضلانی شامل تعدادی سلول عضلانی می باشد که به صورت رشته ای پشت سر هم قرار دارند. زمانی که یک فیبر عضلانی منقبض می شود®((ازلحاظ طولی کوتاه می شود)) از قانونی پیروی می کند بنام همه یا هیچ کدام ® این یعنی که هر سلول عضلانی به طور انفرادی یا کاملامنقبض می شود یا به هیچ وجه منقبض نمیشود .بنابراین فهم این مسئله مهم است که باید در تمرین از حد اکثر وزنه ی ممکن استفاده کرد تاحداکثر سلول های عضلانی به کارگرفته شوند. این موضوع یکی از اساسی ترین اصول تمرین را به ما القا می کند که اصل اضافه بار نام دارد . این اصل به ما می گوید تحریک عضله پس از آنکه با یک مقدار بار اضافه تر از معمول تحت فشار قرار می گیرد با رشد به روش هایپرتروفی از خود واکنش نشان می دهد .به زبان ساده تر می توان اینطور گفت که وقتی به عضله یک فشار بیش از حد معمول اعمال می شود خود را برای تطبیق با آن رشد می دهد .بنابراین چنانچه این فشار بصورت پیش رونده و به مرور اضافه شود عضلات هم به موازات آن بزرگتر و قویتر خواهند شد.برای وارد کردن یک عضله اسکلتی به ادامه رشد در حجم وقدرت ،شما نیاز دارید تا رفته رفته تعداد تکرارهای اجرایی خود در هر حرکت را از کران پایین به کران بالای آن برسانید .® به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سینه به 12 تکرار رسیدید زمان آن رسیده است که 2الی 5 کیلو وزنه کاربردی خود را افزایش دهید و وقتی وزنه اضافه می شود دوباره به کران پایین تکرارها یعنی 8 میرسید که باید آنقدر تمرین را ادامه دهید تا با وزنه جدید به تکرار 12برسید و یکبار دیگر وزنه را اضافه کنید و این پروسه باید همواره ادامه یابد. فرض کنید که لازم است یک ست 8 الی 12 تکراری حرکت پرس سینه را اجرا کنید ، اینجا مثالی برای چگونگی افزایش وزنه برای تان ارائه می کنم .® مثال افزایش دادن ساده وزنه : روزهای هفته:شنبه هفته تکرار وزنه اول 8 50 دوم 11 50 سوم 9 52.5 چهارم 12 52.5 دوشنبه هفته تکرار وزنه اول 9 50 دوم 12 50 سوم 10 52.5 چهارم 8 55 چهارشنبه هفته تکرار وزنه اول 10 50 دوم 8 52.5 سوم 11 52.5 چهارم 9 55 در این نمونه شما با راهنمایی تعداد تکرارها وزنه های خود را افزایش می دهید همانطور که ملاحظه می کنید وقتی تکرارها به 12 می رسد زمان افزایش وزنه می شود و وقتی که وزنه اضافه می شود دوباره باید مسیر از ابتدا آغاز شود حالا مدل دیگری را برایتان می آورم که یک مدل برای اجرای 3 ست از حرکت زیربغل هالتر خم با دامنه تکرار 8الی 12 می باشد . لی هنی قهرمانقهرمان 8 دوره مستر المپیا می گوید: کلید ساختن عضلاتی حجیم و قوی این است که وزنه های کاربردی خود را به مرور افزایش دهید® . ذکر این نکته مهم است که چنانچه افزایش وزنه منجر به از دست رفتن فرم صحیح اجرای حرکات شود هیچ سودی به همراه نخواهد داشت . یک رابطه مستقیم بین مقدار وزنه کاربردی با فرم کامل بیومکانیکی در یک حرکت و حجم عضلاتی که آن وزنه را جابجا می کند وجود دارد . این نکته را به خاطر خود بسپاری تا بتوانید در بدنسازی پیشرفت کنید و عضلات قوی و بزرگ بسازید. هفته ست شنبه دوشنبه چهارشنبه تکرار وزنه تکرار وزنه تکرار وزنه اول اول 8 60 9 60 10 60 دوم 8 60 8 60 9 60 سوم 8 60 8 60 8 60 دوم اول 11 60 12 60 12 60 دوم 9 60 11 60 12 60 سوم 9 60 9 60 11 60 سوم اول 12 60 8 62.5 8 62.5 دوم 12 60 8 62.5 8 62.5 سوم 12 60 8 62.5 8 62.5 چهارم اول 10 62.5 11 62.5 12 62.5 دوم 9 62.5 10 62.5 10 62.5 سوم 8 62.5 9 62.5 9 62.5

این یک واقعیت تلخ است که در خلال سال هایی که تکنیکهای تمرینات قدرتی رشد کرده اند هیچ دلیل علمی که آنها را اثبات کرده وبخواهد از آنها حمایت کند انجام نگرفته اند به حقایقی که در خصوص اصول رشد عضلات در این وبلاگ آمده نگاهی بیاندازید و پیش خود آنها را حلاجی کنید .® در ادامه مطلب با دستور العمل هایی برای تمرینات قدرتی آشنا خواهید شد که همیشه در بین ورزشکاران وجود داشته اند ولی به ندرت بوسیله سیستم های تمرینی امروزی بکار گرفته می شوند. 1.محدودیت سطح انرژی: یک برنامه تمرنی قدرتی می بایست کوتاه و ساده باشد بدلیل این که میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می باشد .مطالعات علمی این را نشان داده که سطح قندخون(انرژی) پس از 30 دقیقه افت می نماید .بنابراین نوع تمرین و زمانی که می بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می شود پس می بایست هدف را برروی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن در دسترس قرار داد. قند خون پس از انجام تمرین با شدت ،روند نزولی پیدا می کند (بطور معمول 20 تا30 دقیقه)® و بخاطر داشته باشید که برای باسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می باشید . بدین ترتیب راهکار در اجرای تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می باشد. پس می بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجرا کرد که حداکثر رشد عضلانی ممکن را در حداقل زمان ممکن برایتان فراهم سازد. 2.افزایش تدریجی فشار(وزنه): افزایش تدریجی وزنه مهمترین اصل تمرینی محسوب می شود که فرد جهت دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می باشد .دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از: _حرکت تمرینی را با کامل ترین تکنیک به اتمام برسانید ._ در هنگام اجرای یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت بصورت تدریجی بیفزایید®.(عضلات را با وزنه ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده اید تحت فشار قرار دهید) اساسا" این بدین معنا می باشد که وقتی بدن بوسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید .منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است . برای مثال : ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجرا کرده اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات تان قویتر و بزرگ تر نخواهد شد.® در اینجاست که افزایش تدریجی فشار(وزنه)نقش اساسی و کلیدی پیدا می کند .زمانی که عضلات به یک مقدار وزنه ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیداکردند موقع آن فرا رسیده است که آنها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار ویا تغییر در سرعت اجرای حرکت ) جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرا سیکل فوق اهمیت ویژه ای دارد . یعنی در طول روند پیشرفت می بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به صورت تلفیقی از آنها استفاده کرد .به خاطر داشته باشید که همیشه حرکاتتان را با تکنیک صحیح اجرا کنید و هیچ وقت فرم و تکنیک را قربانی فشار افزوده ننمایید® . 3. دفعات تمرین: یک حقیقت ناخوشایند این است که تمرینات با حجم بالا در کتابها و مجلات بدنسازی بسیار برروی آنها تاکید میشود ودر این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه ای نیز بی تاثیر نیستند .تقریبا برای اکثر بدنسازها و ورزشکاران بی ثمر و بی فایده می باشد و نرخ تاثیر منفی آن برروی افراد با قیاس با تاثیر مثبت آن بسیار بیشتر می باشد.آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتورناکار آمد و بی فایده است .هر شخصی دارای ژنتیک مختص به خود می باشد و متاسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می باشند ضمن این که از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنساز حرفه ای بهره مند نیستند .® تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می باشدو تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین زدگی به حداقل خواهد رسید. 4.جبران گذشته و بهتر از قبل شدن: 2تحقیقات زیادی که در سراسر جهان بعمل آمده حاکی از آن است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجرای تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیشتر تصور می شد®. اجرای جلسات تمرینی با شدت وبصورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می باشد این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید .به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند. 5.انتخاب حرکت تمرینی : من نمی توانم به اندازه کافی برروی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می تواند ضروری و مهم باشد تاکید کنم .تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعا" برای تمرین به آنها نیازمند می باشیم و آنها حرکاتی نیستند جز حرکات پایه و چند مفصلی این حرکات به خصوص به مراتب از حرکات تک عضله ای وتفکیکی ارجح تر می باشند® . وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی وچندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسبتر وسودمندتر می باشد.® 6.تصویرسازی ذهنی : در طول این چند سال به این نکته پی برده ام که تصویر سازی ذهنی جزء نادیده گرفته ترین موارد این رشته محسوب می شود . اکثر کتابها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزلیش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تاکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت ترین و نادیده گرفته ترین موارد بشمار می آید® .با تمرین بر روی ذهن و قوی تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئنا" بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.®

هوالقادر با عرض سلام به خوانندگان عزیز در این وبلاگ قصد دارم تا تکنیکها ومطالبی که در بقیه جاها کمتربه آن پرداخته میشود به شما انتقال بدم .این ووبلاگ به مرور زمان کاملتر میشه . به اختصار میتونم بگم موضوعات این وبلاگ اینها هستند : 1-تغذیه که شامل مباحث :مکملها – دوپینگ – استروئیدها – افزایش یا کاهش وزن 2- معرفی وتشریح حرکات 3- تکنیک های تمرینی که شامل : ارائه برنامه تمرینی – برطرف کردن نقاط ضعف -سیستم های تمرینی 4-دانستنیها 5- روانشناسی 6- لغتنامه® درسهایی که از بدنسازی باید آموخت: 1.هیچ کس نیست که همه چیز را بداند. بنابراین برای دستیابی به اطلاعات مورد نظرتمامی منابع وماخذ را جستوجو کنید.® 2.تمرین تا خستگی عضلانی یک ابزار می باشد از آن آگاهانه استفاده کنیدو خیالتان از بابت نتیجه راحت باشد .در صورت استفاده بیش از حد از این ابزار تاثیر آن از بین خواهد رفت .3.مقدار وزنه حداکثرپرس سینه آنقدرها اهمیت ندارد. چون قرار نیست از آن در تعیین قدرت بالا تنه استفاده گردد.4. ضعیفترین بخش ویا عضله معمولا گره اصلی در افزایش قدرت عمومی بدن می باشد بنابراین آن را شناسایی و درصدد رفع آن برآیید5. شما همانی هستید که می خورید اگر غذاهای بی ارزش وشکم پرکن می خورید پس مطمئن باشید که تمرینات تان نیز بی کیفیت خواهد بود.6. یاد بگیرید که چطور بین درد مفید و درد مضر تفاوت قائل شوید.اگر درد آنی وسریع بود پس علامت خوبی محسوب نمی شود اما اگر درد بصورت کوفتگی عضلانی و سخت شدن طبیعی آن بود پس علامت اجرای یک تمرین با شدت بوده است- 7.ماساژ صحیح برای عضلات بسیار مفید و التیام بخش می باشد . 8.افزایش میزان سعی هرگز معادلی برای فقدان در برنامه ریزی نخواهد بود. ارزش یک عکس بیشتر از هزار کلمه است 9.یک حریف تمرینی خوب سخت بدست می آید اینطور حریفهای تمرینی مثل جواهر می مانند اگر یکی از آنها را یافتید هرگزاز دستش ندهید چون آنها می توانند آرزوهای شما را در باشگاه محقق یا تخریب نمایند .10. هیچ وقت از بدن خود احساس خرسندی کامل نکنید چون روزی که از خود ممنون شدید روز آخر تمریناتتان خواهد بود.11. منتظر انتقادات باشید اما هرگز به آنها اجازه ندهید که مانعی در مسیر پیشرفتتان شوند 12.فیزیک بدنی که برای خود الگو ساخته اید نیازمند طی کردن مسیرهای دشواری می باشد راهها را با عشق و علاقه بپیمائید و مطمئن باشید که به فرد بهتری مبدل خواهید شد.13.هرگز به گرسنگی اجازه ندهید که نوع خوردنی را به شما دیکته کند.مغز یک حقه باز است.14.عضلات کوچک زودتر از عضلات بزرگ ریکاوری می شوند.15تمام چربی ها بد ومضر نیستند16.مراقب آنهایی باشید که تبلیغ جدیدترین و فارق العاده ترین روشهای تمرینی را می کنند چون اکثرروشهای تمرینی قبلا بطور کامل شناخته شده اند .17.یک برنامه غذایی مدون و مکتوب دوره ای برای خود طراحی کنید چون بدین ترتیب منضبط می شوید.18.هیچ وقت تمرین توام با درد انجام ندهید و همیشه به صدای درونی بدن گوش فرا دهید .19.اگر مشکلی پیش نیامده پس درصدد رفع آن بر نیایید, در کلام دیگر اگر برنامه ای جواب می دهد آن را تا زمانی که کارایی دارد ارامه دهید .20. یک زنجیر به اندازه ضعیفترین حلقه اش قوی می باشد. 21.در اکثر مواقع افراد بجای اینکه حداکثر تمرکزشان را برروی اینکه چقدر می بایست بلند کنند برروی اینکه چقدر می توانند بلند کنند متمرکز کنند متمرکز میسازند.22®. برنامه تمرینی که بتوان آن را بصورت یک نسخه برای همه تجویز کرد وجود ندارد.23. برنامه تمرینی مطلق و ایده آل وجود ندارد و هر برنامه وسیستمی مزایا و معایبی دارد .24. خود رادر افکار بسته محدود نسازید تفکرات بجا و سازنده ابزارهای با ارزشی در زندگی هستند که رهنمون شدن بسوی آینده ای روشن را رقم می زنند.25. ساختن عضلات با ارزش ودرخور توجه نیازمند سپری شدن زمان طولانی ،صبر،پشتکار،اراده ،زحمت و تلاش سخت می باشد.26. یک برنامه تمرینی خوب و کارا محور حرکات پایه ای و ترکیبی بنا می شود .27 سایز و حجم عضلانی به مثابه قدرت وتوان نمی باشد .حجیم بودن فرد به معنای قوی بودن آن نیست و برعکس.28.متاسفانه نیمی از مربیان نسبت به کاری که انجام می دهند دانش کافی ندارند .29.تقلب در اجرای حرکت مساوی است با آسیب دیدگی .اگر این آسیب دیدگی بلافاصله به سراغ فرد نیامد پس در سراشیبی افتاده و دیر یا زود سراغ فرد خواهد آمد.30 به خانواده ، شغل و تحصیل همیشه می بایست بعنوان اولویت نگاه کرد و بدنسازی را بعنوان هدف همیشه بعد از آنها مدنظر قرار داد. 31.هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید .بلکه خودتان را با شرایط خودتان مقایسه کنید.32اگر فکر میکنید همه چیز را در مورد تمرین ،تغذیه ومکملها میدانید بدانید که سخت در اشتباه هستید . 33.هرچه بر دانش تان می افزایید پی می برید که کمتر میدانید .34®.تمرین تا خستگی نهایی عضلانی و با استفاده از سیستم تمرین با حجم بالا برای آن دسته از افراد که داروهای محرک استفاده میکنندسیار کارآمد می باشد .اگر یک بدنساز طبیعی هستید بدانید که تنها استرس و فشار معینی را تحمل می کند و برای یک بدنساز طبیعی وزنه کمتر همیشه به معنای بهتر می باشد.35.برای بهتر شدن نیاز به مطالعه وکسب دانش جدی می باشد .هرچه قدر که می توانید بیشتر مطالعه کنید وهرآنچه را که یاد گرفته اید بیازمایید.36.کلی نگر باشید ونگران مسایل کم اهمیت وجزئی نباشید .37.ازآن چیزی که ذارید استفاده کنید والا از دستش خواهید داد.38.همیشه بر خلاف نوشته های مجلات تبلیغی عمل کنید .برای مثال اگر تاکید میکنند که تمرینات با حجم بالا وبا شدت را اجرا کنید پس در عمل حتما نصف آن را انجام دهید .®39. در تجربه کردن هراسی نداشته باشید چون سعی و خطا بخشی از روند یادگیری می باشد . 40.انسجام، کلید دستیابی به عضلات قدرتمند است . میانبری برای رسیدن به بدن عضلانی و ورزیده وجود نداره .41.هیچ ماده ای به لحاظ ارزش غذایی نمیتواند جای مواد طبیعی را بگیرد .42.شما نمی توانید شکل عضلات را تغییر بدهید بلکه میتوانید ظاهر آنها را بزرگتر نمایید .43.بهانه ،بهانه ،بهانه نیاورید.فقط انجامش دهید.44.اگر در تمرین مشکل دارید آن را شناسایی کرده و درصدد رفع آن برآیید .مشکل را مخاطب قرار دهید واز اجتناب کردن از آن بپرهیزید.45.برای کسب موفقیت در اهداف بزرگ ابتدا نیازمند عبور از اهداف کوچک می باشیم.46.هیچ چیز نمی تواند فقدان تمرین و تغذیه مناسب را برطرف سازد.47.بدنسازی تنها به صرف نمایش دادن خود در کوچه و خیابان پوچ و بی معنی می باشد .48.قرار نیست که هر جلسه تمرینی با صددرصد بازدهی به اتمام برسد بلکه روزهای کم بازده و استراحت نیز وجود دارد.49.به بزرگتر از خودتان در باشگاه احترام بگذارید .حتی با وجود موافق نبودن به حرفهای آنها گوش داده ویاد بگیرید50.بجای عرق ریختن بیش از حد آگاهانه و صحیح تمرین کنید .51.ژنتیک نقش مهمی در تمرینات دارد با این وجود اکثر آنهایی که از آن به عنوان عذر استفاده می کنند حتی به محدودیت ژنتیک شان نزدیک نشده اند.52.اگر کسی مکمل و یا جنس دیگری را بهترین خطلب کرد به احتمال زیاد قصد دارد آن را به شما بفروشد .53.سعی کنید با مطالعه کردن تحقیقات جدید بدنسازی خودتان را بروز سازید امایادتان باشد که هیچ وقت کورکورانه از آنها پیروی نکنید .54.همیشه در جهت اجرای تمرین با تکنیک و فرم صحیح گام بردارید .55.سایز عضلانی با دانش برابری نمیکند .بزرگترین وحجیم ترین فرد در باشگاه در اکثر مواقع آن چیزی را که در حال گفتن آن است نمیداند.56.از تمرینا ت مدون دوره ای (فاز بندی شده) پیروی کنید چون بسیار کارآمد می باشد .57®.حرکت اسکوات برای مفصل زانو مضر نیست .البته اگر از قبل مشکل مفصل زانو نداشته باشید.58.حرکات تفکیکی و تک عضله ای در برنامه تمرینی می بایست نقش مکمل را داشته باشد.59. از مکملها همانطور که از نامشان پیداست می بایست در کنار تغذیه مناسب استفاده کرد و هیچ وقت نمی بایست مکمل را جایگزین غذا دانست.60 .شما نمی توانید یک عضله را بصورت منفک تمرین دهید بلکه می توانید برروی یک بخش مشخص تاکید و فشار بیشتری وارد سازید.61. تمرین زدگی (عارضه تمرین بیش از حد) هیچ وقت پس از دو سه جلسه تمرین بروز نمی کند بلکه در دراز مدت بوجود می آید.62.ترک کردن عادات نادرست بسیار دشوار است در صورتی که عادات درست خیلی زود به فراموشی سپرده می شوند.63.ساکت بودن و گوش دادن در زمانی که نمی خواهید سکوت کنید بهترین کار است.64.هر سیستم تمرینی جایگاه خاص خود را دارد و نکته مهم در دانستن زمان ومکان استفاده از هر یک می باشد.65. همیشه در جهت رسیدن به کمال تلاش کنید هر چند به آن دست نیابید اما همین سعی و تلاش به خودی خود نتیجه بخش خواهد .66.تمام مطالب مرتبط با تمرین را مطالعه کنید چون بدین ترتیب خواسته خود را بهتر خواهید یافت .67.® یک پودر پروتئینی اصل ،کراتین و یک ترموژنیک (قهوه،افدرا ) کل خرجی است که می بایست برای تهیه مکمل ها انجام دهید.68.با عضلات شکم نیز مثل سایرعضلات بدن رفتار کنید و به آنها هم در تمرین فشار کافی وارد کنید.69.با اطرافیان خود مودبانه و با احترام برخورد کنید و از کمک کردن به آنها دریغ نکنید.چون شما تبلیغ کنندگان بدنسازی هستید.70.® به نوشیدن آب سالم بیشترین ارزش را بدهید .71.به صرف انجام سیستمها و تکنیک های متنوع نمی توانبه عضلات شوک واقعی وارد کرد بلکه تنها کاری که می توان بوسیله تمرین انجام داد تحریک عضلات می باشد. کلام آخر: اطمینان دارم که نکات بسیار زیادی را فراموش کرده و یا هنوز فرا نگرفته ام با این وجود این درسهایی بوده که تا کنون فرا گرفته ام . شاید نکات فوق تکراری ،خسته کننده و کم اهمیت باشند بهرحال بای من به شخصه در بدنسازی این نکات بسیار آموزنده و مفید واقع شده است .همینطور در بدنسازی و دست یافتن به عضلات جدید پیش می روم به همان ترتیب به یادگرفتن و کسب دانش ادامه می دهم.®