X
تبلیغات
بدنسازی

بدنسازی

بدنسازی نوین

تیپ های مختلف بدنی:

انسانها اصولا موجودات و جانداران پیچیده و عجیب و غریبی هستند که در نوع خود منحصر به فرد بوده و هیچ دو انسانی را نمی توان پیدا کرد که دقیقا عین هم بوده و کپی برابر اصل باشند. انسانها گرچه در کلیات تفاوت های چندانی با هم ندارند اما همیشه در جزئیات اختلاف ها و تفاوتهای عمیقی باهم داشته و همین مسئله نیز برنامه ریزی برای تمرین و تغذیه هر فرد را مشکلتر و به عبارتی تخصصی تر می کند. حتما شما هم تقسیم بندی معروف سه تایی مزمورف،آندومورف واکتومورف را شنیده اید.در این نوشته سعی دارم تا این تیپها را معرفی کنم.در ضمن سعی میکنم تا توضیحات مفصل درباره چگونگی تمرین و تغذیه این تیپها را در فایلهای PDF برای شما درآورم ویژگی های تیپهای بدنی آندومورف: 1.این افراد بدنی نرم و عضلاتی شل وسست دارند._2.عضلات این افراد تمایز نیافته و اصلا ورزیده به نظر نمی رسد._3.این افراد معمولا گرد و قلمبه بوده و چاق اند._4.این افراد در کم کردن وزن خود معمولا با مشکل مواجه می شوند._5.وزن این افراد معمولا به سرعت و به آسانی افزایش پیدا می کند. ویژگی های تیپهای بدنی مزمورف: 1.این افراد بدنی ورزیده و شکیل دارند._2.بدن این افراد عضلانی بوده وعضلاتشان نیز سفت و با کیفیت است._3.این افراد در سنین پایین نیز بالغ و جا افتاده نشان می دهند._4.این افراد عموما بدنی مثلثی داشته و به اصطلاح بدنی شکل دارند._5.پوست بدن این افراد معمولا ضخیم تر است البته ااین بدین معنی نیست که این افراد پوست کلفت تر از سایرین باشند! _6.استیل بدنی این افراد درست وستودنی است._7. این افراد به راحتی موفق به آب کردن چربی های زاید شده و به راحتی نیز موفق به افزودن بر وزن و حجم عضلانی خود می شوند. ویژگیهای تیپهای بدنی اکتومورف : 1.این افراد بدنی شکننده و نحیف دارند ._2. این افراد معمولا از لاغری مفرط رنج می برند._3. سینه این افراد معمولا عقب تر بوده و این افراد به اصطلاح سینه ای ستبر ندارند._3. این افراد عموما قدی بلند و کشیده دارند._4.شانه های این افرادمعمولا افتاده به نظر می رسد ._5.این افراد در افزودن بر وزن خود معمولا موفقیتی حاصل نمی کنند._6. این افراد معمولا جوان تر از آنچه که هستند به نظر می رسند. نتیجه: زمانی که دقیقا به نوع و به تیپ بدنی خود پی برده و تمام برنامه ریزی های تمرین و غذایی خود را نیز بر اساس آن انجام و پی ریزی کنید نتایجی نیز که از تمرین می گیرید مسلما درخشان تر خواهد بود. البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که بسیارند افرادی که به یک دسته و به یک تیپ بدنی مشخص تعلق نداشته و بین دو تیپ از این سه تیپ بدنی یاد شده قرار می گیرند .در برنامه ریزی تمرینی و غذایی برای این دسته از افراد باید به این مهم توجه شود که این افراد به کدام گروه نزدیکتر بوده و قرابت یشتری دارند.
+ نوشته شده در  یکشنبه 1387/06/31ساعت 12:48  توسط رضا   | 

بدنسازی ساده است:

اندام عضلانی عمیق و پر تفکیک با رنگهای مخصوص،مکملهای پر زرق وبرق عجیب،دستگاههای پیشرفته و مدرن در نگاه اول به انسان القاء می کند که ورزش بدنسازی تنها در مالکیت گروه خاصی از انسان هاست که بی شباهت به انسانهای مریخی نمی باشند® اما در واقع این چنین نیست و هر شخصی با هر ژنتیکی هر نوع کارو هر مقدار درآمدی می تواند به بدنسازی بپردازد و حتی یک گام بالاتر به قهرمانی هم برسد نگاه من نیز در ابتدایکار این چنین بود که بدنسازها فقط و فقط باید وزنه بزنند و غذا بخورند واستراحت کنند ®،البته این مدل زندگی برای پرورش عضلات بسیار مفید می باشد و درواقع بهترین مدل تمرین و ریکاوری است اما همه ما که از این شرایط برخوردار نمی باشیم ، نباید عطای این ورزش را به لقایش ببخشیم و تنها به نگاه کردن به عکسها و پوسترهای قهرمانان اکتفا کنیم و حسرت بخوریم . این واقعیت را زمانی متوجه شدم که مشغول تماشای فیلم تمرینات قهرمان چندین دوره جهان رونی کولمن بودم ،همان انسانی که به روایت اکثر متخصصان ورزش بدنسازی به نهایت تصوری که از لحاظ علمی برای یک انسان مقدور می باشد نزدیک شده است و اما آن نکته عجیب که به آن برخوردم و رد نگاه اول اصلا باورم نمی شد این بود که باشگاه تمرینی رونی کلمن فاقد دستگاه زیربغل T بود.® رونی کلمن برای اجرای این حرکت هالتر را در کنج باشگاه قرار می داد و از دوست خود می خواست با گذاشتن پای خود بر روی انتهای هالتر به او کمک کند و در واقع یک لحظه مقایسه کردم با ورزشکاران تازه کاری که از من می پرسند (( به کدام باشگاه بروم ؟! نه آن باشگاه دستگاههای خوبی ندارد من یک باشگاه عالی می خواهم !)) در واقع قهرمان اسبق جهان ذهن خود را متوجه اصل کرده و از حواشی دوری می کند . مقایسه دیدگاه رونی کلمن با کسانی که پا به باشگاهی می گذارند که نصف دستگاههای الکترونیکی آن حتی یک بار هم روشن نشده است و به صرف پرداختن شهریه های بالا موفقیت خود را تضمین شده می بینند بزرگترین نقطه فاحش اختلاف این دو گروه می باشد.® رونی کلمن 6 وعده غذا می خورد شامل کربوهیدرات(برنج) پروتئین(سینه مرغ) و آب صد البته مکمل هم مصرف می کند و در ساعت انتهایی شب پیاده روی ثابت (تردمیل ) انجام می دهد و می خوابد به همین ساده گی ،بدنسازی ساده است.®
+ نوشته شده در  پنجشنبه 1387/06/21ساعت 21:22  توسط رضا   | 

بهترین زمان برای تمرین:

بدن انسان دارای یک ساعت داخلی می باشد ،عملکردهای مشخص بدن هر روز حدود یک ساعت معین در بدن شروع به فعالیت می نمایند. علمی که در خصوص این عملکردهای طبیعی بدن مطالعه و بحث می نماید کرونوبایولوجی(chronobiology) نامیده می شود . دانشمندان این رشته به کشفیات قابل توجهی درباره ریتم های بدن و تاثیر مستقیم آنها بر روی تمرین ، رژیم غذایی و سلامتی دست یافته اند .ساعت (سنجشگر) اصلی در داخل مغز قرار دارد ،برداشت دانشمندان بر این است که عملکرد این ساعت متاثر از تاریکی و روشنایی می باشد . یعنی یک سری از کارها در روز و یک سری دیگر در شب به وقوع می پیوندد. بعنوان نمونه می توان از ترشح هورمون ها نام برد . ترشح هورمون رشد در خلال 2 ساعت اولیه خواب به حداکثر می رسد معمولا در مرحله چهارم خواب و قبل از رسیدن به مرحله رویا دیدن ( rem) یا همان چرخیدن سریع چشم می باشد. ترشح تستسترون(هورمونی که باعث رشدعضلات می شود) و کورتیزول( هورمونی که باعث تخریب عضله می شود) در ابتدای صبح به حداکثر می رسد و پس از آن در طول روز روند نزولی پیدا می کند . تحقیقات نشان داده است که در صورتی که دارو به صورت هماهنگ با ریتم بدن مصرف شود می تواند تاثیرات مثبتی توام با عوارض کمتر را برای فرد داشته باشد . آسپیرین که معمولا به عنوان مسکن در دردهایی از قبیل سردردمصرف می شود در عین حال از دستگاه تنفسی بدن نیز با جلوگیری از تشکیل لخته های ریز خون در داخل رگها که یکی از عوامل اصلی حمله قلبی می باشد محافظت می نماید .مستعد ترین زمان برای تشکیل این لخته های خون داخل رگ ها در بدن در ابتدای صبح می باشد ودر همین زمان هم هست که آسپیرین به بهترین وجه جذب می شود . به همین خاطر بهترین زمان برای مصرف آسپیرین به منظور محافظت از سیستم تنفسی بدن صبح هنگام است . ریتم های فیزیولوژکی بدن همچنین بر روی تمرینات تاثیردارد. در یک تحقیق به عمل آمده برروی تاثیرات تمرین صبح و تمرین عصر مقایسه ای به عمل آمد. در این آزمایش از 13 مرد با میانگین سنی 21 سال خواسته شد تا برای دوره یک ساله تمرینات با وزنه در حد معمول آن را انجام دهند .برنامه بدنسازی این افراد تشکیل شده بود از 8 حرکت. تمرین با دستگاه در ساعت 6صبح وساعت 6 بعدازظهر بهانجام می رسید که هر حرکت هم از 3ست 10 تکراری با وزنه حدود 75 درصد یک تکرارحداکثر تشکیل شده بود. نتایج این آزمایش اینطور نشان داد که تمریناتی که در ابتدای صبح به عمل آمد منجر به افزایش قابل توجه ترشح تستسترون در طول تمرین می شد که البته این موضوع با یافته های قبلی که ترشح تستسترون در صبح را بیان می کرد کاملا منطبق بود . در تمرینات اجرا شده در بعدازظهر از نرخ ترشح کورتیزول کاسته و به همین خاطر فاصله نسبت ترشح تستسترون به کورتیزول افزایش یافته بود . به همین یافته محققین را برآن داشت که به افراد پیشنهاد کنند که برای دستیابی به حداکثر تاثیر آنابولیکی (فرآیند رشد و قویترعضلات ) تمرین آنرا در عصر انجام دهند . در بعضی از تحقیقات وقتی از افراد خواسته شد که در شب به تمرین بپردازند علائم افزایش استرسی همچون بی خوابی، استفراغ مشاهده گردید. در اکثر تحقیقاتی که بر روی افراد در خصوص افزایش قدرت عضلانی به عمل آمده ساعت 4 بعد از ظهر به عنوان بهترین زمان مشخص معین گردیده است.
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1387/06/20ساعت 15:4  توسط رضا   | 

شناخت وظایف عضلات اسکلتی بدن:

عضلات گردن: حرکت گردن به هر سمتی ،چرخاندن سر. عضلات کول: بالا کشیدن شانه ها به سمت بالا وعقب . عضلات زیر بغل: پائین و عقب کشیدن استخوان های بازو ،کمک به قوس دادن بالای پشت. عضلات فیله کمر: صاف کردن ستون فقرات از حالتی که بالا تنه به سمت جلو خم شده است ،کمک به قوس دادن پائین و بخش میانی پشت. عضلات سرشانه: کمک به حرکت دادن استخوان های بازو به سمت طرفین ،کمک به استخوانهای بازو جهت حرکت به جلو ، کمک به حرکت دادن استخوانهای بازو به سمت عقب. عضلات سینه: کمک به حرکت دادن استخوانهای بازو به سمت جلو و حرکت ضربدری آنها در جلو بدن . عضلات جلوبازوها: جمع کردن آرنج ها،چرخاندن استخوان ساعد رو به جلو. عضلات براچیالیس: جمع کردن آرنج ها در حالیب که استخوان ساعد رو به عقب بدن است (یا به عبارتی زمانی که ساعد در وضعیت موازی زمین باشد،اگر کف دست رو به زمین باشد ،این عضلات درگیرمیشوند مثل حرکت ساعد با هالتر) عضلات پشت بازو : صاف کردن آرنج ها از حالت کاملا جمع شده و کمک به استخوان بازو جهت حرکت به سمت عقب. عضلات ساعد : حرکت دادن مچ ها به هر سمت ،ارائه نیرو جهت حرکت چرخشی دست ها. عضلات شکم: کمک به حرکت بالا تنه به سمت کمر. کمک به فشار دادن شانه ها به سمت لگن در حالی که بالاتنه اندکی به سمت جلو قوس دارد. عضلات کناری شکم: کمک به حرکت دادن بالاتنه از کمر به طرفین ،کمک به چرخاندن بالاتنه از کمر. عضلات چهار سر ران : کمک به صاف کردن زانوها از حالت کاملا جمع. عضلات نشیمن گاهی: کمک به حرکت استخوان ران به سمت ستون فقرات. عضلات جمع کننده لگن: کمک به حرکت استخوان ران به سمت لگن. عضلات پشت پا: کمک به خم کردن کامل زانوها . عضلات بلند ساق : کمک به صاف کردن پاها زمانی که پاها بیش از 30 درجه خم شده اند. عضلات دوقلوی سا ق : کمک به صاف کردن پاها (روی پنجه قرار گرفتن) در حالتی که پاها از زانو صاف هستند . عضلات جلویی ساق: کمک به تحریک کردن انگشتان پا به سمت بالا.
+ نوشته شده در  سه شنبه 1387/06/19ساعت 14:26  توسط رضا   | 

خشت اول در بدنسازی :

شناخت آناتومی , قانون اضافه بار و شیوه استفاده از آن . زمانی که یک عضله در پاسخ به اضافه باری که تمرین روی آن اعما ل شده است بزرگتر و قوی تر می شود اصطلاحا" می گوییم این اتفاق توسط ها یپرتروفی افتاده است .برای فهم ها یپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به خوبی بشناسید ®. آناتومی نمای بدن: ساختار عضلات اسکلتی ((آناتومی))نامیده می شود .®تصاویر آناتومی زیادی تا به حال دیده اید آیا بدنسازانی که درصد چربی بدنشان ناچیز است مثل یک تصویر آناتومی نمی باشد؟ در واقع زمانی که درصد چربی هر بدنی کم باشد عضلات او به خوبی نمایان می شوند .البته به شرطی که عضلات حداقل سایز و حجم را داشته باشند. هر عضله اسکلتی دارای یک نقطه مبدا و یک نقطه اتصال یا درج است .البته بسته به اینکه هر عضله از کجا آغاز می شود و سرانتهای آن در کجا فرو رفته است ،بخشهای خاصی از بدن را حرکت می دهد .به عنوان مثال عضله بازو دارای چندین مبدا است humerus (استخوان بازو که بین استخوان ساعد و ترقوه وجود دارد) متصل هستند و قسمت انتهایی آنها توسط یک تاندون ضخیم به استخوان ساعد درج شده اند .با این نقاط انحصاری مبدا و درج ،عضلات جلو بازو در بدن وظیفه دارند که استخوان آرنج را به سمت استخوان بازو حرکت دهند یا به عبارتی مفصل آرنج را جمع کنند ®.وظیفه دوم عضلات جلو بازو چرخاندن استخوان ساعد رو به جلوی بدن می باشد یعنی وقتی دستها از کنار بدن آویزان هستند اگر بخواهید کف دست را رو به جلوی بدن نگاه دارید باید عضلات جلوبازو این چرخش را انجام دهند وکافی است این کار را انجام دهید و حین انجام آن به عضلات جلو بازو نگاه کنید تا درگیری واضح آنها را متوجه شوید. دیگر هیچ حرکتی در بازو مربوط به درگیر شدن عضلات جلوبازو نمی شود .عملکرد هر یک از گروهای عضلانی را kinesiology آن عضله میگویند . در این نوشته کارکرد هر عضله را در بدن فرا خواهید گرفت .® انقباض عضله: عضلات اسکلتی متشکل از هزاران فیبر عضلانی هستند وهر فیبر عضلانی شامل تعدادی سلول عضلانی می باشد که به صورت رشته ای پشت سر هم قرار دارند. زمانی که یک فیبر عضلانی منقبض می شود®((ازلحاظ طولی کوتاه می شود)) از قانونی پیروی می کند بنام همه یا هیچ کدام ® این یعنی که هر سلول عضلانی به طور انفرادی یا کاملامنقبض می شود یا به هیچ وجه منقبض نمیشود .بنابراین فهم این مسئله مهم است که باید در تمرین از حد اکثر وزنه ی ممکن استفاده کرد تاحداکثر سلول های عضلانی به کارگرفته شوند. این موضوع یکی از اساسی ترین اصول تمرین را به ما القا می کند که اصل اضافه بار نام دارد . این اصل به ما می گوید تحریک عضله پس از آنکه با یک مقدار بار اضافه تر از معمول تحت فشار قرار می گیرد با رشد به روش هایپرتروفی از خود واکنش نشان می دهد .به زبان ساده تر می توان اینطور گفت که وقتی به عضله یک فشار بیش از حد معمول اعمال می شود خود را برای تطبیق با آن رشد می دهد .بنابراین چنانچه این فشار بصورت پیش رونده و به مرور اضافه شود عضلات هم به موازات آن بزرگتر و قویتر خواهند شد.برای وارد کردن یک عضله اسکلتی به ادامه رشد در حجم وقدرت ،شما نیاز دارید تا رفته رفته تعداد تکرارهای اجرایی خود در هر حرکت را از کران پایین به کران بالای آن برسانید .® به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سینه به 12 تکرار رسیدید زمان آن رسیده است که 2الی 5 کیلو وزنه کاربردی خود را افزایش دهید و وقتی وزنه اضافه می شود دوباره به کران پایین تکرارها یعنی 8 میرسید که باید آنقدر تمرین را ادامه دهید تا با وزنه جدید به تکرار 12برسید و یکبار دیگر وزنه را اضافه کنید و این پروسه باید همواره ادامه یابد. فرض کنید که لازم است یک ست 8 الی 12 تکراری حرکت پرس سینه را اجرا کنید ، اینجا مثالی برای چگونگی افزایش وزنه برای تان ارائه می کنم .® مثال افزایش دادن ساده وزنه : روزهای هفته:شنبه هفته تکرار وزنه اول 8 50 دوم 11 50 سوم 9 52.5 چهارم 12 52.5 دوشنبه هفته تکرار وزنه اول 9 50 دوم 12 50 سوم 10 52.5 چهارم 8 55 چهارشنبه هفته تکرار وزنه اول 10 50 دوم 8 52.5 سوم 11 52.5 چهارم 9 55 در این نمونه شما با راهنمایی تعداد تکرارها وزنه های خود را افزایش می دهید همانطور که ملاحظه می کنید وقتی تکرارها به 12 می رسد زمان افزایش وزنه می شود و وقتی که وزنه اضافه می شود دوباره باید مسیر از ابتدا آغاز شود حالا مدل دیگری را برایتان می آورم که یک مدل برای اجرای 3 ست از حرکت زیربغل هالتر خم با دامنه تکرار 8الی 12 می باشد . لی هنی قهرمانقهرمان 8 دوره مستر المپیا می گوید: کلید ساختن عضلاتی حجیم و قوی این است که وزنه های کاربردی خود را به مرور افزایش دهید® . ذکر این نکته مهم است که چنانچه افزایش وزنه منجر به از دست رفتن فرم صحیح اجرای حرکات شود هیچ سودی به همراه نخواهد داشت . یک رابطه مستقیم بین مقدار وزنه کاربردی با فرم کامل بیومکانیکی در یک حرکت و حجم عضلاتی که آن وزنه را جابجا می کند وجود دارد . این نکته را به خاطر خود بسپاری تا بتوانید در بدنسازی پیشرفت کنید و عضلات قوی و بزرگ بسازید. هفته ست شنبه دوشنبه چهارشنبه تکرار وزنه تکرار وزنه تکرار وزنه اول اول 8 60 9 60 10 60 دوم 8 60 8 60 9 60 سوم 8 60 8 60 8 60 دوم اول 11 60 12 60 12 60 دوم 9 60 11 60 12 60 سوم 9 60 9 60 11 60 سوم اول 12 60 8 62.5 8 62.5 دوم 12 60 8 62.5 8 62.5 سوم 12 60 8 62.5 8 62.5 چهارم اول 10 62.5 11 62.5 12 62.5 دوم 9 62.5 10 62.5 10 62.5 سوم 8 62.5 9 62.5 9 62.5
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/06/18ساعت 22:34  توسط رضا   | 

اصول علمی برای رشد موثر عضلات :

این یک واقعیت تلخ است که در خلال سال هایی که تکنیکهای تمرینات قدرتی رشد کرده اند هیچ دلیل علمی که آنها را اثبات کرده وبخواهد از آنها حمایت کند انجام نگرفته اند به حقایقی که در خصوص اصول رشد عضلات در این وبلاگ آمده نگاهی بیاندازید و پیش خود آنها را حلاجی کنید .® در ادامه مطلب با دستور العمل هایی برای تمرینات قدرتی آشنا خواهید شد که همیشه در بین ورزشکاران وجود داشته اند ولی به ندرت بوسیله سیستم های تمرینی امروزی بکار گرفته می شوند. 1.محدودیت سطح انرژی: یک برنامه تمرنی قدرتی می بایست کوتاه و ساده باشد بدلیل این که میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می باشد .مطالعات علمی این را نشان داده که سطح قندخون(انرژی) پس از 30 دقیقه افت می نماید .بنابراین نوع تمرین و زمانی که می بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می شود پس می بایست هدف را برروی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن در دسترس قرار داد. قند خون پس از انجام تمرین با شدت ،روند نزولی پیدا می کند (بطور معمول 20 تا30 دقیقه)® و بخاطر داشته باشید که برای باسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می باشید . بدین ترتیب راهکار در اجرای تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می باشد. پس می بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجرا کرد که حداکثر رشد عضلانی ممکن را در حداقل زمان ممکن برایتان فراهم سازد. 2.افزایش تدریجی فشار(وزنه): افزایش تدریجی وزنه مهمترین اصل تمرینی محسوب می شود که فرد جهت دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می باشد .دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از: _حرکت تمرینی را با کامل ترین تکنیک به اتمام برسانید ._ در هنگام اجرای یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت بصورت تدریجی بیفزایید®.(عضلات را با وزنه ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده اید تحت فشار قرار دهید) اساسا" این بدین معنا می باشد که وقتی بدن بوسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید .منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است . برای مثال : ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجرا کرده اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات تان قویتر و بزرگ تر نخواهد شد.® در اینجاست که افزایش تدریجی فشار(وزنه)نقش اساسی و کلیدی پیدا می کند .زمانی که عضلات به یک مقدار وزنه ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیداکردند موقع آن فرا رسیده است که آنها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار ویا تغییر در سرعت اجرای حرکت ) جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرا سیکل فوق اهمیت ویژه ای دارد . یعنی در طول روند پیشرفت می بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به صورت تلفیقی از آنها استفاده کرد .به خاطر داشته باشید که همیشه حرکاتتان را با تکنیک صحیح اجرا کنید و هیچ وقت فرم و تکنیک را قربانی فشار افزوده ننمایید® . 3. دفعات تمرین: یک حقیقت ناخوشایند این است که تمرینات با حجم بالا در کتابها و مجلات بدنسازی بسیار برروی آنها تاکید میشود ودر این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه ای نیز بی تاثیر نیستند .تقریبا برای اکثر بدنسازها و ورزشکاران بی ثمر و بی فایده می باشد و نرخ تاثیر منفی آن برروی افراد با قیاس با تاثیر مثبت آن بسیار بیشتر می باشد.آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتورناکار آمد و بی فایده است .هر شخصی دارای ژنتیک مختص به خود می باشد و متاسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می باشند ضمن این که از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنساز حرفه ای بهره مند نیستند .® تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می باشدو تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین زدگی به حداقل خواهد رسید. 4.جبران گذشته و بهتر از قبل شدن: 2تحقیقات زیادی که در سراسر جهان بعمل آمده حاکی از آن است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجرای تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیشتر تصور می شد®. اجرای جلسات تمرینی با شدت وبصورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می باشد این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید .به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند. 5.انتخاب حرکت تمرینی : من نمی توانم به اندازه کافی برروی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می تواند ضروری و مهم باشد تاکید کنم .تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعا" برای تمرین به آنها نیازمند می باشیم و آنها حرکاتی نیستند جز حرکات پایه و چند مفصلی این حرکات به خصوص به مراتب از حرکات تک عضله ای وتفکیکی ارجح تر می باشند® . وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی وچندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسبتر وسودمندتر می باشد.® 6.تصویرسازی ذهنی : در طول این چند سال به این نکته پی برده ام که تصویر سازی ذهنی جزء نادیده گرفته ترین موارد این رشته محسوب می شود . اکثر کتابها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزلیش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تاکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت ترین و نادیده گرفته ترین موارد بشمار می آید® .با تمرین بر روی ذهن و قوی تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئنا" بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.®
+ نوشته شده در  یکشنبه 1387/06/10ساعت 9:36  توسط رضا   | 

معرفی

هوالقادر با عرض سلام به خوانندگان عزیز در این وبلاگ قصد دارم تا تکنیکها ومطالبی که در بقیه جاها کمتربه آن پرداخته میشود به شما انتقال بدم .این ووبلاگ به مرور زمان کاملتر میشه . به اختصار میتونم بگم موضوعات این وبلاگ اینها هستند : 1-تغذیه که شامل مباحث :مکملها – دوپینگ – استروئیدها – افزایش یا کاهش وزن 2- معرفی وتشریح حرکات 3- تکنیک های تمرینی که شامل : ارائه برنامه تمرینی – برطرف کردن نقاط ضعف -سیستم های تمرینی 4-دانستنیها 5- روانشناسی 6- لغتنامه® درسهایی که از بدنسازی باید آموخت: 1.هیچ کس نیست که همه چیز را بداند. بنابراین برای دستیابی به اطلاعات مورد نظرتمامی منابع وماخذ را جستوجو کنید.® 2.تمرین تا خستگی عضلانی یک ابزار می باشد از آن آگاهانه استفاده کنیدو خیالتان از بابت نتیجه راحت باشد .در صورت استفاده بیش از حد از این ابزار تاثیر آن از بین خواهد رفت .3.مقدار وزنه حداکثرپرس سینه آنقدرها اهمیت ندارد. چون قرار نیست از آن در تعیین قدرت بالا تنه استفاده گردد.4. ضعیفترین بخش ویا عضله معمولا گره اصلی در افزایش قدرت عمومی بدن می باشد بنابراین آن را شناسایی و درصدد رفع آن برآیید5. شما همانی هستید که می خورید اگر غذاهای بی ارزش وشکم پرکن می خورید پس مطمئن باشید که تمرینات تان نیز بی کیفیت خواهد بود.6. یاد بگیرید که چطور بین درد مفید و درد مضر تفاوت قائل شوید.اگر درد آنی وسریع بود پس علامت خوبی محسوب نمی شود اما اگر درد بصورت کوفتگی عضلانی و سخت شدن طبیعی آن بود پس علامت اجرای یک تمرین با شدت بوده است- 7.ماساژ صحیح برای عضلات بسیار مفید و التیام بخش می باشد . 8.افزایش میزان سعی هرگز معادلی برای فقدان در برنامه ریزی نخواهد بود. ارزش یک عکس بیشتر از هزار کلمه است 9.یک حریف تمرینی خوب سخت بدست می آید اینطور حریفهای تمرینی مثل جواهر می مانند اگر یکی از آنها را یافتید هرگزاز دستش ندهید چون آنها می توانند آرزوهای شما را در باشگاه محقق یا تخریب نمایند .10. هیچ وقت از بدن خود احساس خرسندی کامل نکنید چون روزی که از خود ممنون شدید روز آخر تمریناتتان خواهد بود.11. منتظر انتقادات باشید اما هرگز به آنها اجازه ندهید که مانعی در مسیر پیشرفتتان شوند 12.فیزیک بدنی که برای خود الگو ساخته اید نیازمند طی کردن مسیرهای دشواری می باشد راهها را با عشق و علاقه بپیمائید و مطمئن باشید که به فرد بهتری مبدل خواهید شد.13.هرگز به گرسنگی اجازه ندهید که نوع خوردنی را به شما دیکته کند.مغز یک حقه باز است.14.عضلات کوچک زودتر از عضلات بزرگ ریکاوری می شوند.15تمام چربی ها بد ومضر نیستند16.مراقب آنهایی باشید که تبلیغ جدیدترین و فارق العاده ترین روشهای تمرینی را می کنند چون اکثرروشهای تمرینی قبلا بطور کامل شناخته شده اند .17.یک برنامه غذایی مدون و مکتوب دوره ای برای خود طراحی کنید چون بدین ترتیب منضبط می شوید.18.هیچ وقت تمرین توام با درد انجام ندهید و همیشه به صدای درونی بدن گوش فرا دهید .19.اگر مشکلی پیش نیامده پس درصدد رفع آن بر نیایید, در کلام دیگر اگر برنامه ای جواب می دهد آن را تا زمانی که کارایی دارد ارامه دهید .20. یک زنجیر به اندازه ضعیفترین حلقه اش قوی می باشد. 21.در اکثر مواقع افراد بجای اینکه حداکثر تمرکزشان را برروی اینکه چقدر می بایست بلند کنند برروی اینکه چقدر می توانند بلند کنند متمرکز کنند متمرکز میسازند.22®. برنامه تمرینی که بتوان آن را بصورت یک نسخه برای همه تجویز کرد وجود ندارد.23. برنامه تمرینی مطلق و ایده آل وجود ندارد و هر برنامه وسیستمی مزایا و معایبی دارد .24. خود رادر افکار بسته محدود نسازید تفکرات بجا و سازنده ابزارهای با ارزشی در زندگی هستند که رهنمون شدن بسوی آینده ای روشن را رقم می زنند.25. ساختن عضلات با ارزش ودرخور توجه نیازمند سپری شدن زمان طولانی ،صبر،پشتکار،اراده ،زحمت و تلاش سخت می باشد.26. یک برنامه تمرینی خوب و کارا محور حرکات پایه ای و ترکیبی بنا می شود .27 سایز و حجم عضلانی به مثابه قدرت وتوان نمی باشد .حجیم بودن فرد به معنای قوی بودن آن نیست و برعکس.28.متاسفانه نیمی از مربیان نسبت به کاری که انجام می دهند دانش کافی ندارند .29.تقلب در اجرای حرکت مساوی است با آسیب دیدگی .اگر این آسیب دیدگی بلافاصله به سراغ فرد نیامد پس در سراشیبی افتاده و دیر یا زود سراغ فرد خواهد آمد.30 به خانواده ، شغل و تحصیل همیشه می بایست بعنوان اولویت نگاه کرد و بدنسازی را بعنوان هدف همیشه بعد از آنها مدنظر قرار داد. 31.هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید .بلکه خودتان را با شرایط خودتان مقایسه کنید.32اگر فکر میکنید همه چیز را در مورد تمرین ،تغذیه ومکملها میدانید بدانید که سخت در اشتباه هستید . 33.هرچه بر دانش تان می افزایید پی می برید که کمتر میدانید .34®.تمرین تا خستگی نهایی عضلانی و با استفاده از سیستم تمرین با حجم بالا برای آن دسته از افراد که داروهای محرک استفاده میکنندسیار کارآمد می باشد .اگر یک بدنساز طبیعی هستید بدانید که تنها استرس و فشار معینی را تحمل می کند و برای یک بدنساز طبیعی وزنه کمتر همیشه به معنای بهتر می باشد.35.برای بهتر شدن نیاز به مطالعه وکسب دانش جدی می باشد .هرچه قدر که می توانید بیشتر مطالعه کنید وهرآنچه را که یاد گرفته اید بیازمایید.36.کلی نگر باشید ونگران مسایل کم اهمیت وجزئی نباشید .37.ازآن چیزی که ذارید استفاده کنید والا از دستش خواهید داد.38.همیشه بر خلاف نوشته های مجلات تبلیغی عمل کنید .برای مثال اگر تاکید میکنند که تمرینات با حجم بالا وبا شدت را اجرا کنید پس در عمل حتما نصف آن را انجام دهید .®39. در تجربه کردن هراسی نداشته باشید چون سعی و خطا بخشی از روند یادگیری می باشد . 40.انسجام، کلید دستیابی به عضلات قدرتمند است . میانبری برای رسیدن به بدن عضلانی و ورزیده وجود نداره .41.هیچ ماده ای به لحاظ ارزش غذایی نمیتواند جای مواد طبیعی را بگیرد .42.شما نمی توانید شکل عضلات را تغییر بدهید بلکه میتوانید ظاهر آنها را بزرگتر نمایید .43.بهانه ،بهانه ،بهانه نیاورید.فقط انجامش دهید.44.اگر در تمرین مشکل دارید آن را شناسایی کرده و درصدد رفع آن برآیید .مشکل را مخاطب قرار دهید واز اجتناب کردن از آن بپرهیزید.45.برای کسب موفقیت در اهداف بزرگ ابتدا نیازمند عبور از اهداف کوچک می باشیم.46.هیچ چیز نمی تواند فقدان تمرین و تغذیه مناسب را برطرف سازد.47.بدنسازی تنها به صرف نمایش دادن خود در کوچه و خیابان پوچ و بی معنی می باشد .48.قرار نیست که هر جلسه تمرینی با صددرصد بازدهی به اتمام برسد بلکه روزهای کم بازده و استراحت نیز وجود دارد.49.به بزرگتر از خودتان در باشگاه احترام بگذارید .حتی با وجود موافق نبودن به حرفهای آنها گوش داده ویاد بگیرید50.بجای عرق ریختن بیش از حد آگاهانه و صحیح تمرین کنید .51.ژنتیک نقش مهمی در تمرینات دارد با این وجود اکثر آنهایی که از آن به عنوان عذر استفاده می کنند حتی به محدودیت ژنتیک شان نزدیک نشده اند.52.اگر کسی مکمل و یا جنس دیگری را بهترین خطلب کرد به احتمال زیاد قصد دارد آن را به شما بفروشد .53.سعی کنید با مطالعه کردن تحقیقات جدید بدنسازی خودتان را بروز سازید امایادتان باشد که هیچ وقت کورکورانه از آنها پیروی نکنید .54.همیشه در جهت اجرای تمرین با تکنیک و فرم صحیح گام بردارید .55.سایز عضلانی با دانش برابری نمیکند .بزرگترین وحجیم ترین فرد در باشگاه در اکثر مواقع آن چیزی را که در حال گفتن آن است نمیداند.56.از تمرینا ت مدون دوره ای (فاز بندی شده) پیروی کنید چون بسیار کارآمد می باشد .57®.حرکت اسکوات برای مفصل زانو مضر نیست .البته اگر از قبل مشکل مفصل زانو نداشته باشید.58.حرکات تفکیکی و تک عضله ای در برنامه تمرینی می بایست نقش مکمل را داشته باشد.59. از مکملها همانطور که از نامشان پیداست می بایست در کنار تغذیه مناسب استفاده کرد و هیچ وقت نمی بایست مکمل را جایگزین غذا دانست.60 .شما نمی توانید یک عضله را بصورت منفک تمرین دهید بلکه می توانید برروی یک بخش مشخص تاکید و فشار بیشتری وارد سازید.61. تمرین زدگی (عارضه تمرین بیش از حد) هیچ وقت پس از دو سه جلسه تمرین بروز نمی کند بلکه در دراز مدت بوجود می آید.62.ترک کردن عادات نادرست بسیار دشوار است در صورتی که عادات درست خیلی زود به فراموشی سپرده می شوند.63.ساکت بودن و گوش دادن در زمانی که نمی خواهید سکوت کنید بهترین کار است.64.هر سیستم تمرینی جایگاه خاص خود را دارد و نکته مهم در دانستن زمان ومکان استفاده از هر یک می باشد.65. همیشه در جهت رسیدن به کمال تلاش کنید هر چند به آن دست نیابید اما همین سعی و تلاش به خودی خود نتیجه بخش خواهد .66.تمام مطالب مرتبط با تمرین را مطالعه کنید چون بدین ترتیب خواسته خود را بهتر خواهید یافت .67.® یک پودر پروتئینی اصل ،کراتین و یک ترموژنیک (قهوه،افدرا ) کل خرجی است که می بایست برای تهیه مکمل ها انجام دهید.68.با عضلات شکم نیز مثل سایرعضلات بدن رفتار کنید و به آنها هم در تمرین فشار کافی وارد کنید.69.با اطرافیان خود مودبانه و با احترام برخورد کنید و از کمک کردن به آنها دریغ نکنید.چون شما تبلیغ کنندگان بدنسازی هستید.70.® به نوشیدن آب سالم بیشترین ارزش را بدهید .71.به صرف انجام سیستمها و تکنیک های متنوع نمی توانبه عضلات شوک واقعی وارد کرد بلکه تنها کاری که می توان بوسیله تمرین انجام داد تحریک عضلات می باشد. کلام آخر: اطمینان دارم که نکات بسیار زیادی را فراموش کرده و یا هنوز فرا نگرفته ام با این وجود این درسهایی بوده که تا کنون فرا گرفته ام . شاید نکات فوق تکراری ،خسته کننده و کم اهمیت باشند بهرحال بای من به شخصه در بدنسازی این نکات بسیار آموزنده و مفید واقع شده است .همینطور در بدنسازی و دست یافتن به عضلات جدید پیش می روم به همان ترتیب به یادگرفتن و کسب دانش ادامه می دهم.®
+ نوشته شده در  پنجشنبه 1387/06/07ساعت 8:49  توسط رضا   |